Aceleración del metabolismo: consejos sobre nutrición y ejercicio

En resumen, el metabolismo es ese intercambio de sustancias sin el cual la vida humana es imposible. Algunas sustancias se forman en nuestro cuerpo, mientras que otras se descomponen, liberando así energía, que se utiliza para las necesidades del cuerpo y la síntesis de nuevos compuestos: así se cierra el ciclo y comienza de nuevo.

La base del metabolismo son las reacciones químicas que aseguran dos procesos principales:

• anabolismo (síntesis de moléculas complejas a partir de moléculas simples);
• catabolismo (su descomposición).

El papel del metabolismo en el organismo es difícil de sobrestimar. Sin él, no serían posibles:

• la formación de compuestos complejos;
• la producción de energía;
• la eliminación de sustancias "inútiles";
• el mantenimiento de la homeostasis o del equilibrio interno, principalmente del equilibrio energético;
• la regulación de las hormonas responsables de todos los procesos vitales del organismo, entre otras cosas.

¿Qué es el metabolismo?

El metabolismo puede ser basal: esta es la cantidad de energía gastada en reposo completo para mantener los procesos vitales del organismo. El metabolismo en reposo es similar, incluyendo el período de vigilia y la actividad mínima durante el día.

También se destaca el efecto dinámico específico: la energía gastada solo durante la actividad física, y la termogénesis adaptativa: el gasto de energía cuando la temperatura ambiente baja (adaptación no específica) y cuando se consume alimentos (termogénesis dietética).

¿De qué depende la velocidad del metabolismo?

Debe saber que el intercambio de sustancias no es una constante obtenida al nacer. Su "actividad" depende de muchos factores:

• predisposición hereditaria. Probablemente muchos hayan notado que los niños delgados suelen tener padres delgados, y viceversa. Por supuesto, depende mucho de los hábitos alimenticios de la familia, pero el metabolismo "genético" también juega un papel importante;
• sexo. El nivel de metabolismo en los hombres es generalmente más alto debido a su mayor desarrollo muscular;
• edad. El metabolismo y la edad están directamente relacionados: los niños tienen el intercambio de sustancias más rápido, y las personas mayores el más lento;
• temperatura ambiental. El metabolismo puede aumentar en condiciones de frío, ya que el cuerpo necesita más energía (calorías) para calentarse y funcionar normalmente;
• equilibrio hormonal. Principalmente, la velocidad del intercambio de sustancias está influenciada por el cortisol y las hormonas tiroideas, por lo que la falta de sueño, el estrés constante y las sobrecargas crónicas alteran el metabolismo: aumentan la producción de cortisol, lo que finalmente conduce a la pérdida de masa muscular, la resistencia a la insulina y la obesidad. La producción excesiva de hormonas tiroideas acelera significativamente el metabolismo, y la reducción de su síntesis lo ralentiza (hasta el desarrollo del coma mixematoso en el hipotiroidismo);
• estado del microbioma (las bacterias que habitan el intestino). La relación entre el microbioma y el metabolismo: uno de los temas más actuales en la biomedicina moderna;
• actividad física y volumen de masa muscular. En los deportistas y en las personas activas, el metabolismo siempre es más "activo";
• alimentación. El intercambio de sustancias depende de lo que comemos: con la ayuda de ciertos productos, podemos acelerar o ralentizar el metabolismo.

Productos que aceleran el metabolismo

La digestión y el metabolismo están estrechamente relacionados, y esta relación siempre puede utilizarse en beneficio de la salud.

Todos sabemos que los productos pueden ser saludables o no saludables, pero no siempre entendemos qué significan exactamente estas palabras. Desde el punto de vista del metabolismo, los productos saludables son aquellos que no solo contienen todos los nutrientes necesarios, sino que también mantienen una velocidad óptima del intercambio de sustancias.

Comparando las proteínas, las grasas y los carbohidratos, los líderes indiscutibles en la aceleración del metabolismo son las proteínas. Pero solo las proteínas no son suficientes para normalizar el intercambio de sustancias: la lista de "salud" también incluye vegetales y frutas, productos integrales e incluso especias.

Proteínas

Las proteínas, o proteínas, son los verdaderos "aceleradores del metabolismo". Esto se debe a que su digestión requiere mucha energía. Incluso existe un término llamado "efecto térmico de los alimentos": la cantidad de energía que el cuerpo necesita gastar para la digestión y asimilación de los alimentos.

Por ejemplo: "utilizar" las grasas requiere aproximadamente un 3% de la energía ingerida, los carbohidratos un 10%, y las proteínas un 20-30%. Además, las proteínas nos aseguran la masa muscular, y como se ha dicho antes, "músculos desarrollados = metabolismo más rápido".

La dieta proteica para acelerar el metabolismo debe contener:

• carne magra, como carne de res, pavo, pollo, conejo. La carne de cerdo y de cordero no son adecuadas, ya que, además de proteínas, contienen mucha grasa, lo que ralentiza el metabolismo y aumenta los niveles de colesterol en el cuerpo;
• pescado. Es un excelente producto para el metabolismo: contiene tanto proteínas como ácidos grasos poliinsaturados beneficiosos (Omega-3). Los médicos recomiendan consumir pescado graso, como salmón y atún, pero si esto no es posible, cualquier pescado es adecuado, especialmente la caballa y el arenque;
• huevos. La clara de huevo es casi 100% asimilada por el cuerpo, por lo que las tortillas de proteínas son un atributo obligatorio en muchas dietas. Pero hay que tener cuidado con las yemas: contienen mucho colesterol y no siempre son beneficiosas para la salud;
• productos lácteos. También contienen proteínas y contribuyen a acelerar el intercambio de sustancias. Lo principal es no olvidar que, además de proteínas, también contienen azúcares y grasas lácteas.

Productos integrales

Aunque los productos integrales contienen carbohidratos, también contribuyen a mejorar el intercambio de sustancias debido a su alto contenido de fibra. En primer lugar, su digestión requiere mucha energía, y en segundo lugar, aceleran la sensación de saciedad y así controlan el apetito.

Por lo tanto, para acelerar el metabolismo, nos pueden ayudar:

• avena. Este cereal es considerado con razón el mejor desayuno: desde las primeras horas de la mañana, activa los procesos metabólicos y nos carga de energía para todo el día. Pero hay un matiz: se gasta mucha energía en la digestión de los granos enteros de avena, no de los copos comunes;
• arroz integral: contiene nutrientes y fibra útiles;
• quinoa: este cereal no es tan popular como la avena (principalmente debido a su costo), pero en términos de contenido de aminoácidos útiles, no tiene igual;
• pan integral: contrariamente a la opinión popular, incluso aquellos que desean adelgazar deben comer pan. El pan integral contiene muchos carbohidratos complejos y fibra, necesarios para "acelerar" el metabolismo.

Verduras y frutas

Las verduras y frutas "matan dos pájaros de un tiro": en primer lugar, son una fuente de fibra, y en segundo lugar, enriquecen el organismo con vitaminas, macro y microelementos, antioxidantes y otras sustancias útiles.

Por ejemplo, las espinacas contienen hierro y magnesio, el brócoli contiene calcio y vitamina C, los arándanos, las frambuesas y otras bayas son ricas en antioxidantes, y las manzanas y peras son simplemente una fuente sabrosa y accesible de vitaminas y fibra durante todo el año.

Especias

Es sorprendente que las especias puedan acelerar el metabolismo. Pero parece que algunas de ellas tienen efectos termogénicos: no solo mejoran la digestión y la asimilación de otros alimentos, sino que también aumentan ligeramente la temperatura corporal. Otras intensifican el intercambio de energía. Las especias, como el pimiento rojo, el jengibre y la cúrcuma, pueden incluso incluirse en dietas especiales "para acelerar el metabolismo".

El efecto termogénico del pimiento rojo/cayena se explica por su alto contenido de capsaicina: un alcaloide que le da a la verdura su "picante".

El jengibre activa el intercambio de energía, y la cúrcuma (más precisamente, la curcumina que contiene) previene la transformación de preadipocitos en adipocitos: las células grasas maduras. A las especias para acelerar el metabolismo se les suma también la canela: normaliza el intercambio de glucosa.

¿Cómo acelerar el metabolismo?

Acelerar el metabolismo en hombres y mujeres tiene efectos positivos en su salud, peso y apariencia. Pero es importante no olvidar el sentido común: mientras que una alimentación adecuada y un estilo de vida saludable no han dañado a nadie, por ejemplo, los medicamentos para acelerar el metabolismo solo pueden ser prescritos por un médico, y el ayuno intermitente no es adecuado para todos.

Los métodos seguros para normalizar el intercambio de sustancias incluyen la actividad física (incluidos los entrenamientos de cardio y fuerza), un régimen adecuado de hidratación y, por supuesto, un sueño saludable y una vida sin estrés.

Actividad física

Sin actividad física, al igual que sin una alimentación adecuada, no es posible restablecer el intercambio normal de sustancias. Ayuda a "quemar" el exceso de calorías cada día y estimula el crecimiento muscular, y para mantenerlo, el cuerpo necesita mucha más energía que para los depósitos de grasa.

El metabolismo aumenta incluso durante las caminatas regulares y al subir escaleras, pero si es necesario intensificarlo aún más, los entrenamientos de intervalos pueden ayudar. Estos consisten en alternar actividades de alta intensidad con períodos cortos de descanso, un método excelente para "acelerar" el metabolismo.

También son muy populares los entrenamientos de cardio y fuerza; lo más importante es entender la diferencia entre ellos.

El segundo nombre de los entrenamientos de cardio es ejercicios aeróbicos. Estos aumentan la frecuencia cardíaca y, por lo tanto, activan el metabolismo energético. El fitness y la aeróbica, correr y el ciclismo, nadar: todos estos entrenamientos moderados son beneficiosos para "quemar" el exceso de calorías y están al alcance de todos.

Entrenamientos de fuerza: estos son ejercicios para "profesionales". La elección correcta de ejercicios debe hacerse con cuidado, preferiblemente junto con un entrenador, para no dañar la espalda o el organismo en general. Los más populares son el yoga de fuerza y pilates, los entrenamientos funcionales, así como los entrenamientos con pesas (mancuernas y barras).

La principal ventaja de los entrenamientos de fuerza es que intensifican el intercambio basal de sustancias.

Hidratación

El intercambio normal de sustancias no es posible sin una cantidad suficiente de líquidos, ya que estos participan en todos los procesos vitales. Para mantenerlo en un nivel alto, es necesario beber 1.5-2 l de agua al día, y preferiblemente antes de las comidas. El agua puede enriquecerse con limón o complementarse con té verde, que contiene antioxidantes y catequinas.

Sueño saludable y lucha contra el estrés

La falta de sueño y el estrés constante llevan a un aumento en los niveles de cortisol y perturban el equilibrio hormonal. Normalmente, un adulto debe dormir al menos 7-9 horas al día en condiciones cómodas: oscuridad, silencio y frescura.

Eliminar por completo el estrés no ha sido posible para nadie, pero se puede combatir. Para ello, incluso se ha inventado un término especial: "manejo del estrés". Los métodos más efectivos son los pasatiempos y el descanso, la meditación, las técnicas de respiración profunda, así como el yoga.

Suplementos para acelerar el metabolismo

Además de una alimentación adecuada y la actividad física, también existen suplementos alimenticios y vitaminas para el metabolismo.

Suplementos naturales populares y efectivos:

• Extracto de té verde: contiene cafeína y catequinas (incluido el galato de epigalocatequina - EGCG), favorece la termogénesis y aumenta la velocidad del intercambio de sustancias, así como influye positivamente en la función cerebral;
• Coenzima Q10: mejora el funcionamiento de las mitocondrias ("plantas energéticas" de las células) y así acelera el metabolismo;
• L-carnitina: "quema de grasas", que oxida los lípidos, transformándolos en energía y normaliza el equilibrio energético;
• Guaraná: también conocida como "estimulante de energía";
• Ashwagandha: una planta adaptógena, ayuda a combatir el estrés y a normalizar el intercambio de sustancias;
• Sinefrina (extracto de naranja amarga): estimula el intercambio de lípidos;
• Ácido linoleico conjugado o CLA: descompone las grasas y contribuye al aumento de la masa muscular, intensificando así el metabolismo basal.

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Vitaminas y microelementos útiles:

• vitaminas del grupo B: tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, biotina, ácido fólico y cianocobalamina tienen un efecto complejo sobre el organismo, intensificando el intercambio de energía y normalizando el funcionamiento del sistema nervioso;
• yodo: necesario para el funcionamiento normal de la glándula tiroides, cuyas hormonas regulan directamente el intercambio de sustancias;
• cromo: contribuye a intensificar el metabolismo regulando el nivel de glucosa en la sangre.

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Medicamentos

Muchos consideran que la cafeína es un estimulante eficaz e inofensivo del metabolismo, pero no es así. En primer lugar, la cafeína es un medicamento bajo receta. En segundo lugar, forma parte del grupo de los psicoestimulantes y debe usarse para indicaciones específicas, no para "acelerar el intercambio de sustancias".

El metabolismo está directamente influenciado por los medicamentos hormonales (especialmente las hormonas tiroideas y sus inhibidores, "inhibidores"). Pero es importante entender que entre las hormonas y el metabolismo existe una relación muy compleja, que depende de muchos factores: enfermedades asociadas, edad e incluso el sexo de la persona. Estos medicamentos nunca deben tomarse sin la prescripción de un médico, de lo contrario, el metabolismo puede acelerarse tanto que las consecuencias para la salud serán desastrosas e irreversibles.