Cómo deshacerse del estrés y la tensión nerviosa: consejos para recuperarse

El estrés es un compañero constante de nuestra vida, y cada año aumenta su nivel.Es un proceso inevitable, porque las cargas «nerviosas» también crecen constantemente.Y la consecuencia es el aumento de la ansiedad, la depresión y las enfermedades de los órganos internos que aparentemente no tienen nada que ver con el estrés - por ejemplo, los intestinos.A los médicos les gusta decir que la mayoría de las enfermedades - «de los nervios», y muy a menudo es cierto.Más información sobre el impacto de la tensión nerviosa en el cuerpo, sus síntomas y formas de combatir el estrés - leer nuestro artículo.

El estrés no es una enfermedad o trastorno mental, sino una reacción de defensa del organismo. Por ejemplo, ante un peligro, el cuerpo necesita mucha energía y fuerza para escapar o defenderse, así como concentración para elegir el curso de acción correcto. De ello se encarga el sistema nervioso simpático, ayudado por unas hormonas especiales: la adrenalina y el cortisol. Pero no aparecen en el organismo sin motivo: es el estrés el que desencadena la síntesis de las sustancias necesarias, que se desarrolla en respuesta a una «amenaza» externa o interna.

El estrés puede ser agudo (a corto plazo) y crónico (a largo plazo). El estrés agudo tiene menos probabilidades de dañar el organismo: se produce en respuesta a un acontecimiento específico y aumenta la concentración/preparación para la acción. El caso del estrés crónico es diferente. Por lo general, este tipo de estrés es consecuencia de una enfermedad prolongada o de problemas vitales, y no aporta nada bueno a la salud.

Cómo afecta generalmente el estrés al organismo

• Activa el hipotálamo, la hipófisis y las glándulas suprarrenales, «obligándolas» a producir determinadas hormonas;
• aumenta el ritmo cardíaco, incrementa la presión sanguínea;
• suprime la actividad del sistema inmunitario, puede ralentizar la recuperación;
• altera el equilibrio hormonal;
• deteriora la salud mental.

Los principales síntomas del estrés y la sobrecarga nerviosa

La sobrecarga nerviosa afecta a la salud de todos los órganos, lo que significa que los síntomas del estrés pueden ser tanto físicos como mentales.

Manifestaciones físicas:

• Dolor de cabeza u otros dolores - por ejemplo, en la zona del corazón;
• tensión muscular / espasmos;
• sensación de falta de aliento, respiración entrecortada, ahogo;
• palpitaciones;
• Aumento de la tensión arterial;
• dificultad para conciliar el sueño, insomnio
• sudoración excesiva;
• Náuseas;
• Trastornos fecales - diarrea;
• Problemas sexuales - disfunción eréctil en los hombres, dificultad para alcanzar el orgasmo o anorgasmia en las mujeres, disminución de la libido (deseo sexual);
• sensación de debilidad y fatiga constantes.

Manifestaciones psicoemocionales del estrés:

• nerviosismo;
• ansiedad constante;
• aumento de la ansiedad;
• irritabilidad, agresividad;
• depresión;
• olvidos;
• incapacidad para concentrarse;
• depresión;
• cambios de humor frecuentes;
• Trastornos de la alimentación (por ejemplo, comer en exceso o, por el contrario, falta de apetito - anorexia en el sentido médico general);
• trastornos del control de los impulsos.

Cuanto más dura el estrés, más duro es para el organismo. Una persona puede desarrollar úlceras de estómago o síndrome del intestino irritable, psoriasis, eczema, calvicie, migraña, hipertensión, angina de pecho e incluso infarto de miocardio o ictus. Pero no hay que culpar de todo sólo al estrés crónico: el shock nervioso agudo también es muy peligroso para el organismo. A veces conduce a la muerte.

También en medicina existe el diagnóstico de «trastorno por estrés agudo». Se desarrolla tras un impacto psicoemocional o físico muy fuerte y puede manifestarse por una variedad de síntomas:

• sensación de irrealidad de lo que ocurre, pérdida de conexión con la realidad, despersonalización;
• fobias o pesadillas, recuerdos intrusivos;
• evitación de todo lo que pueda recordarle el suceso;
• sobreexcitabilidad, insomnio, irritabilidad, cautela constante;
• sentimientos de culpa, vergüenza, impotencia, desesperación, que pueden llevar al aislamiento social.

Si los síntomas del trastorno de estrés agudo duran más de 4 semanas, los médicos hacen un diagnóstico diferente: trastorno de estrés postraumático (TEPT). Afrontarlo es mucho más difícil.

Pero, afortunadamente, en la mayoría de los casos, el estrés a corto plazo no supone una amenaza especial para la salud, porque se produce todos los días, y a menudo incluso en respuesta a acontecimientos agradables. Por ejemplo, enamorarse, una proposición de matrimonio, un regalo largamente esperado... esto también supone un estrés para el organismo con la liberación de adrenalina y cortisol, pero pocas personas rechazarían conscientemente un «shock nervioso» de este tipo. Y el estrés crónico es un verdadero «escollo» para un médico de cualquier especialidad.

¿Cómo aliviar la tensión interna y calmar los nervios?

Internet suele aconsejar acudir inmediatamente a un psicoterapeuta: él le dirá exactamente cómo combatir la tensión nerviosa. Pero no todo el mundo tiene tiempo y dinero para ese «alivio del estrés». Y algunas personas siguen asociando a los psicoterapeutas con los psiquiatras, a los que intentan evitar por todos los medios. En este caso, puede probar métodos fáciles y seguros («caseros») para combatir el estrés: calman, ayudan a restaurar el sistema nervioso y devuelven el equilibrio mental. ¿Por dónde empezar esta difícil lucha?

En primer lugar, es necesario aceptar el hecho de que el estrés es una reacción natural del organismo. Mientras una persona está viva - que va a reaccionar ante cualquier evento que ocurra. Pero cómo resulta para la salud - depende de muchos factores, así como de la propia persona.

Vale la pena tratar de llegar a un acuerdo con el hecho de que es casi imposible «esconderse» del estrés. Incluso los yoguis indios y los monjes tibetanos se enfrentan a esta reacción del organismo. Sin embargo, a diferencia de la mayoría de la gente, saben cómo gestionarlo y probablemente por eso viven felices para siempre.

"Alimentos antiestrés

El sistema nervioso necesita todas las vitaminas para funcionar correctamente, pero especialmente las vitaminas B, D y E. Los ácidos grasos omega-3 y los minerales útiles -magnesio y zinc- también ayudan a resistir el estrés. Están contenidos en este tipo de productos:

• Complejo B - carne y pescado, marisco, productos lácteos, huevos, arroz integral, avena, quinoa, lentejas, legumbres, frutos secos y semillas, plátanos, aguacates, cítricos, espinacas, espárragos, verduras, brécol, frambuesas y arándanos, pan integral, chucrut;
• vitamina D: caballa, sardinas, atún, salmón, ostras, huevos, hígado de ternera, leche y zumos enriquecidos, cereales y algunas setas. No olvides que obtenemos mucha vitamina D simplemente tomando el sol;
• vitamina E - aguacates, kiwi, mangos, productos a base de cereales, aceites, semillas y frutos secos,
• Ácidos grasos omega-3 - pescados grasos, marisco, aceites de oliva, linaza y otros, semillas de lino y chía, nueces;
• Magnesio - frutos secos (especialmente almendras y pistachos), verduras de hoja verde, lentejas, alubias negras, arroz integral, caballa;
• zinc - pavo y ternera, ostras, cangrejos y mejillones, anacardos, nueces, semillas de calabaza y girasol, algunos quesos (Cheddar), lentejas, alubias y garbanzos.

Hay otro producto sabroso y útil: un auténtico «antiestrés». Los médicos lo recomiendan para el sobreesfuerzo mental y físico, la depresión, la incapacidad para concentrarse con normalidad, el mal humor. Se trata, por supuesto, del chocolate: en cantidades razonables no es perjudicial para la salud y no afecta al peso corporal. Las máximas «propiedades antiestrés» se expresan en el chocolate negro 70% - estimula la producción de hormonas especiales del placer (endorfinas).

Si una dieta equilibrada no es suficiente para combatir la tensión nerviosa, el médico puede recomendar «vitaminas antiestrés» - por ejemplo, Magnevie Stress Resist. Su composición incluye

• vitamina B6 (piridoxina);
• vitamina B9 (ácido fólico);
• Rhodiola rosea (adaptógeno) en forma de extracto;
• magnesio marino.

Magnevie Stress Resist aumenta la resistencia del organismo al estrés, ayuda al cuerpo a recuperarse más rápidamente del sobreesfuerzo y a adaptarse más fácilmente a las condiciones cambiantes, incluidos los efectos del estrés.

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También puede tomar monosuplementos dietéticos , que contienen vitaminas B, D, E, minerales magnesio y zinc, ácidos grasos omega-3 y otras sustancias beneficiosas.

Cómo aliviar el estrés con hierbas

Las hierbas medicinales se utilizan en forma de infusiones, decocciones o tés. Efecto calmante y relajante tienen las siguientes propiedades

• valeriana
• manzanilla
• menta piperita
• melisa
• lavanda
• pasiflora;
• hierba de San Juan (se considera un verdadero «antidepresivo a base de plantas»).

El papel de la actividad física para superar el estrés

Entre los diversos consejos para aliviar el estrés, se pueden encontrar recomendaciones no sólo para descansar bien, sino también para moverse más. En efecto, la actividad física aumenta el «nivel de energía» del organismo, favorece la producción de endorfinas, distrae de los malos pensamientos y recuerdos.

Además, «activo» no es necesariamente solo. Por ejemplo, el senderismo, el rafting o la escalada de montañas ayudarán a entablar amistad con otras personas y a adquirir nuevos intereses y aficiones.

Sueño normal y descanso adecuado

El estrés crónico empeora el sueño, y la falta de sueño aumenta la tensión nerviosa. Se trata de un círculo vicioso del que es muy difícil salir. Para combatir el insomnio, los médicos recomiendan actividad física, un cambio de aires, nuevas experiencias y, si nada ayuda, sedantes y calmantes (por ejemplo, decocción de hierba valeriana) o somníferos.

La falta de descanso normal también «alimenta» perfectamente el estrés, razón por la cual los adictos al trabajo son mucho más propensos a sufrir enfermedades del corazón y morir de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Para reducir los efectos nocivos sobre el organismo, es necesario recordar la " gestión del tiempo antiestrés », es decir, una gestión adecuada del tiempo que permita crear un equilibrio entre el trabajo, el descanso y la vida personal.

¿Cómo superar el estrés con la ayuda de técnicas de relajación?

Respiración profunda, meditación, yoga, relajación muscular progresiva, visualización (imágenes mentales), aromaterapia, autoentrenamiento: son técnicas que permiten al cuerpo relajarse y distraerse de experiencias difíciles, recuperarse de la fatiga física o mental. Puede practicarlas en casa.

También son métodos de relajación eficaces y accesibles los paseos al aire libre (sobre todo junto al mar), la musicoterapia, los pasatiempos, la creatividad.

¿Cuándo debo acudir al médico?

Se debe consultar a un médico cuando la tensión nerviosa afecta a la calidad de vida y a la salud. Si una persona se da cuenta de que lleva mucho tiempo sometida a estrés crónico y no puede afrontarlo por sí misma, si el estrés afecta al rendimiento y a la comunicación con los seres queridos, si de repente aparecen enfermedades una tras otra «de la nada»... significa que se necesita ayuda especializada. Y cuanto antes, mejor.

Si una persona sufre estrés crónico debido a la ansiedad y la preocupación constante, son adecuados los ansiolíticos (por ejemplo, hidroxizina). A diferencia de los antidepresivos, no necesita acumularse en el organismo: actúa al cabo de 30-40 minutos y no crea adicción en el tratamiento a largo plazo.

Si en el fondo de estrés a largo plazo desarrollado depresión real - no puede prescindir de los antidepresivos. Tienen ciertas desventajas, pero cuando se selecciona el fármaco adecuado, la vida realmente comienza a jugar con nuevos colores, y todos los eventos se perciben de manera muy diferente. Esto ayuda a detener el efecto destructivo de la sobrecarga nerviosa en el cuerpo.

Sin embargo, con el estrés crónico, especialmente asociado a algunos acontecimientos psicológicamente traumáticos del pasado, la psicoterapia es más eficaz. Esto no significa que deba abandonarse la medicación: la psicoterapia y la medicación pueden utilizarse simultáneamente, si el paciente las necesita.

Psicoterapia para el estrés crónico

Como ya se ha dicho, la psicoterapia se utiliza mucho para recuperarse del estrés (una situación psicotraumática fuerte). Los médicos suelen recomendarla para el trastorno de estrés postraumático, así como para el tratamiento de enfermedades psicosomáticas.

Las técnicas psicoterapéuticas más utilizadas son:

• La terapia cognitivo-conductual (TCC ) es uno de los tratamientos no farmacológicos más eficaces para el estrés crónico. La TCC ayuda a identificar los pensamientos y creencias negativos y enseña a reconocerlos y sustituirlos por otros positivos en el momento oportuno;
• Psicoanálisis: exploración profunda de las experiencias vitales pasadas para identificar las causas ocultas del estrés, los conflictos subconscientes y los problemas sin resolver. La conciencia de las experiencias internas reduce la ansiedad mejor que cualquier medicación;
• Terapia Gestalt - conciencia y percepción de las emociones reales y las sensaciones corporales para comprender mejor las propias necesidades y afrontar con eficacia la tensión emocional;
• Meditación consciente o mindfulness: una combinación de psicoterapia y meditación que permite centrarse en el momento presente en lugar de detenerse en pensamientos negativos sobre el pasado o el futuro.

Pero es importante entender que el estrés crónico y a largo plazo destruye el cuerpo «por todos los lados», por lo que es necesario restablecer la salud de forma compleja: con una nutrición adecuada, impresiones vivas, actividad física, sueño profundo y descanso adecuado, yoga, meditación, psicoterapia... y medicación, si es realmente necesaria.

Mantente sano y no dejes que el estrés dañe tu cuerpo.