Accélération du métabolisme : conseils nutritionnels et exercices

En bref, le métabolisme est cet échange de substances sans lequel la vie humaine est impossible. Certaines substances se forment dans notre corps, d'autres se décomposent, libérant ainsi de l'énergie, qui est dépensée pour les besoins du corps et la synthèse de nouveaux composés - ainsi le cycle se referme et recommence.

Le métabolisme repose sur des réactions chimiques qui assurent deux processus principaux :

• l'anabolisme (synthèse de molécules complexes à partir de molécules simples) ;
• le catabolisme (leur décomposition).

Le rôle du métabolisme dans l'organisme est difficile à surestimer. Sans lui, ne sont pas possibles :

• la formation de composés complexes ;
• la production d'énergie ;
• l'élimination des substances « inutiles » ;
• le maintien de l'homéostasie ou de l'équilibre interne - principalement de l'équilibre énergétique ;
• la régulation des hormones responsables de tous les processus vitaux dans l'organisme et bien d'autres.

Comment fonctionne le métabolisme ?

Le métabolisme peut être basal - c'est la quantité d'énergie dépensée en repos complet pour maintenir les processus vitaux de l'organisme. Le métabolisme de repos est similaire, incluant la période d'éveil et l'activité minimale tout au long de la journée.

On distingue également l'effet dynamique spécifique - l'énergie dépensée uniquement pendant l'activité physique, et la thermogenèse adaptative - les dépenses énergétiques en réponse à la baisse de la température ambiante (adaptation non spécifique) et à la consommation d'aliments (thermogenèse alimentaire).

De quoi dépend la vitesse du métabolisme ?

Il faut savoir que l'échange de substances n'est pas une constante obtenue à la naissance. Son « activité » dépend de nombreux facteurs :

• la prédisposition héréditaire. Beaucoup ont probablement remarqué que les enfants maigres ont plus souvent des parents maigres - et vice versa. Bien sûr, beaucoup dépend des habitudes alimentaires de la famille, mais le métabolisme « génétique » joue également un rôle important ;
• le sexe. Le taux de métabolisme chez les hommes est généralement plus élevé en raison de leur musculature mieux développée ;
• l'âge. Le métabolisme et l'âge sont directement liés : les enfants ont le taux d'échange de substances le plus rapide, et les personnes âgées le plus lent ;
• la température ambiante. Le métabolisme peut augmenter en cas de froid, car le corps a besoin de plus d'énergie (calories) pour se réchauffer et fonctionner normalement ;
• l'équilibre hormonal. Le cortisol et les hormones thyroïdiennes influencent principalement la vitesse de l'échange de substances, de sorte que le manque de sommeil, le stress constant et les surcharges chroniques modifient le métabolisme - ils augmentent la production de cortisol, ce qui conduit finalement à la perte de masse musculaire, à la résistance à l'insuline et à l'obésité. La production excessive d'hormones thyroïdiennes accélère considérablement le métabolisme, tandis que la réduction de leur synthèse le ralentit (jusqu'au développement du coma myxœdémateux en cas d'hypothyroïdie) ;
• l'état du microbiome (les bactéries qui peuplent l'intestin). La relation entre le microbiome et le métabolisme est l'un des thèmes les plus actuels en biomédecine moderne ;
• l'activité physique et le volume de masse musculaire. Chez les sportifs et les personnes actives, le métabolisme est toujours plus « actif » ;
• l'alimentation. L'échange de substances dépend de ce que nous mangeons : avec certains aliments, nous pouvons accélérer ou ralentir notre métabolisme.

Aliments qui accélèrent le métabolisme

La digestion et le métabolisme sont étroitement liés, et cette relation peut toujours être utilisée pour améliorer la santé.

Nous savons tous que les aliments peuvent être sains ou malsains, mais nous ne comprenons pas toujours ce que ces mots signifient exactement. Du point de vue du métabolisme, les aliments sains sont ceux qui non seulement contiennent tous les nutriments nécessaires, mais aussi maintiennent une vitesse optimale de l'échange de substances.

En comparant les protéines, les graisses et les glucides, les leaders incontestés dans l'accélération du métabolisme sont les protéines. Mais les protéines seules ne suffisent pas pour normaliser l'échange de substances - la liste des « aliments sains » comprend également les légumes et les fruits, les produits complets et même les épices.

Protéines

Les protéines, ou protéines, sont de véritables « accélérateurs du métabolisme ». Cela est dû au fait que leur digestion nécessite beaucoup d'énergie. Il existe même un terme appelé « effet thermique des aliments » - la quantité d'énergie que le corps doit dépenser pour digérer et assimiler les aliments.

Par exemple : la « digestion » des graisses nécessite environ 3 % de l'énergie ingérée, des glucides - 10 %, et des protéines - 20-30 %. De plus, les protéines nous fournissent de la masse musculaire, et comme mentionné plus haut, - « des muscles développés = un métabolisme plus rapide ».

Le régime protéiné pour accélérer le métabolisme doit inclure :

• de la viande maigre - par exemple, du bœuf, de la dinde, du poulet, du lapin. Le porc et l'agneau ne conviennent pas, car en plus des protéines, ils contiennent beaucoup de graisses, ce qui ralentit le métabolisme et augmente le taux de cholestérol dans l'organisme ;
• du poisson. C'est un excellent produit pour le métabolisme - il contient à la fois des protéines et des acides gras polyinsaturés bénéfiques (Oméga-3). Les médecins recommandent de consommer du poisson gras - par exemple, du saumon et du thon, mais si cela n'est pas possible, tout poisson convient, en particulier le maquereau et le hareng ;
• des œufs. Le blanc d'œuf est presque entièrement assimilé par le corps, c'est pourquoi les omelettes protéinées sont un élément obligatoire de nombreux régimes. Mais il faut faire attention aux jaunes : ils contiennent beaucoup de cholestérol et ne sont pas toujours bénéfiques pour la santé ;
• des produits laitiers. Ils contiennent également des protéines et contribuent à accélérer l'échange de substances. L'essentiel est de ne pas oublier qu'en plus des protéines, ils contiennent également des sucres et des graisses laitières.

Produits complets

Bien que les produits complets contiennent des glucides, ils contribuent également à améliorer l'échange de substances - grâce à leur teneur élevée en fibres. Premièrement, leur digestion nécessite beaucoup d'énergie, et deuxièmement - ils accélèrent la sensation de satiété et ainsi contrôlent l'appétit.

Ainsi, pour accélérer le métabolisme, nous pouvons utiliser :

• les flocons d'avoine. Ce porridge est à juste titre considéré comme le meilleur petit-déjeuner - dès les premières heures du matin, il active les processus métaboliques et nous charge d'énergie pour toute la journée. Mais il y a un détail : beaucoup d'énergie est dépensée pour la digestion des céréales complètes d'avoine, et non des flocons habituels ;
• le riz brun - il contient des nutriments et des fibres utiles ;
• le quinoa - cette céréale n'est pas aussi populaire que les flocons d'avoine (principalement en raison de son coût), mais en termes de teneur en acides aminés utiles, elle est inégalée ;
• le pain complet - contrairement à l'opinion populaire, même ceux qui veulent perdre du poids devraient manger du pain. Le pain complet contient de nombreux glucides complexes et des fibres, nécessaires pour « accélérer » le métabolisme.

Légumes et fruits

Les légumes et les fruits « tuent deux oiseaux d'un coup » : tout d'abord, ils sont une source de fibres, et deuxièmement - ils enrichissent l'organisme en vitamines, macro- et oligo-éléments, antioxydants et autres substances utiles.

Par exemple, les épinards contiennent du fer et du magnésium, le brocoli - du calcium et de la vitamine C, les myrtilles, les framboises et autres baies sont riches en antioxydants, et les pommes et les poires - sont simplement une source savoureuse et accessible de vitamines et de fibres tout au long de l'année.

Épices

Il est surprenant de constater que les épices peuvent accélérer le métabolisme. Mais il se trouve que certaines d'entre elles ont des effets thermogéniques - elles améliorent non seulement la digestion et l'assimilation des autres aliments, mais augmentent également légèrement la température corporelle. D'autres - intensifient l'échange énergétique. Les épices comme le piment rouge, le gingembre et le curcuma peuvent même être incluses dans des régimes spéciaux « pour accélérer le métabolisme ».

L'effet thermogénique du piment rouge/cayenne s'explique par sa teneur élevée en capsaïcine - un alcaloïde qui donne à ce légume son « piquant ».

Le gingembre active l'échange énergétique, et le curcuma (plus précisément, la curcumine qu'il contient) empêche la transformation des préadipocytes en adipocytes - les cellules graisseuses matures. Les épices pour accélérer le métabolisme incluent également la cannelle - elle normalise l'échange du glucose.

Comment accélérer le métabolisme ?

Accélérer le métabolisme chez les hommes et les femmes a des effets positifs sur leur santé, leur poids et leur apparence. Mais il est important de ne pas oublier le bon sens : tandis qu'une alimentation correcte et un mode de vie sain n'ont fait de mal à personne, par exemple, les médicaments pour accélérer le métabolisme ne peuvent être prescrits que par un médecin, et le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde.

Les méthodes sûres pour normaliser l'échange de substances incluent l'activité physique (y compris les entraînements cardio et de force), un régime adéquat d'hydratation et, bien sûr, un sommeil sain et une vie sans stress.

Activité physique

Sans activité physique, tout comme sans alimentation correcte, il n'est pas possible de rétablir l'échange normal de substances. Elle aide à « brûler » les calories excédentaires chaque jour et stimule la croissance musculaire - et pour la maintenir, l'organisme a besoin de beaucoup plus d'énergie que pour les réserves de graisse.

Le métabolisme augmente même lors de simples promenades et de montées d'escaliers, mais si vous devez l'intensifier encore plus, les entraînements en intervalles peuvent aider. Ceux-ci consistent en l'alternance d'activités de haute intensité avec de courtes périodes de repos, une excellente méthode pour « accélérer » le métabolisme.

Les entraînements cardio et de force sont également très populaires ; l'essentiel est de comprendre la différence entre eux.

Le deuxième nom des entraînements cardio est les exercices aérobies. Ils augmentent la fréquence cardiaque et, par conséquent, activent le métabolisme énergétique. Le fitness et l'aérobic, la course à pied et le cyclisme, la natation - tous ces entraînements modérés sont bénéfiques pour « brûler » les calories excédentaires et sont accessibles à tous.

Les entraînements de force - ce sont des exercices pour les « professionnels ». Le choix correct des exercices doit être fait avec soin, de préférence en collaboration avec un entraîneur, pour ne pas nuire au dos ou à l'organisme en général. Les plus populaires sont le yoga de force et le pilates, les entraînements fonctionnels, ainsi que les entraînements avec des poids (haltères et barres).

L'avantage principal des entraînements de force est qu'ils intensifient l'échange basal de substances.

Hydratation

L'échange normal de substances n'est pas possible sans une quantité suffisante de liquides, car ils participent à tous les processus vitaux. Pour le maintenir à un niveau élevé, il est nécessaire de boire 1,5-2 l d'eau par jour - et de préférence avant les repas. L'eau peut être enrichie de citron ou complétée par du thé vert, qui contient des antioxydants et des catéchines.

Sommeil sain et gestion du stress

Le manque de sommeil et le stress constant entraînent une augmentation du taux de cortisol et perturbent l'équilibre hormonal. Normalement, un adulte doit dormir au moins 7-9 heures par jour dans des conditions confortables - obscurité, silence et fraîcheur.

Éliminer complètement le stress n'a encore été possible pour personne, mais on peut lutter contre lui. Pour cela, un terme spécial a même été inventé : « gestion du stress ». Les méthodes les plus efficaces sont les passe-temps et le repos, la méditation, les techniques de respiration profonde, ainsi que le yoga.

Suppléments pour accélérer le métabolisme

En plus d'une alimentation correcte et de l'activité physique, il existe également des compléments alimentaires et des vitamines pour le métabolisme.

Suppléments naturels populaires et efficaces :

• Extrait de thé vert - contient de la caféine et des catéchines (dont l'épigallocatéchine gallate - EGCG), favorise la thermogenèse et augmente la vitesse de l'échange de substances, ainsi qu'influence positivement la fonction cérébrale ;
• Coenzyme Q10 - améliore le fonctionnement des mitochondries (« centrales énergétiques » des cellules) et accélère ainsi le métabolisme ;
• L-carnitine - « brûleur de graisses », qui oxyde les lipides, les transformant en énergie et normalise l'équilibre énergétique ;
• Guarana - aussi appelée « stimulant de l'énergie » ;
• Ashwagandha - une plante adaptogène, aide à lutter contre le stress et à normaliser l'échange de substances ;
• Synéphrine (extrait d'orange amère) - stimule l'échange des lipides ;
• Acide linoléique conjugué, ou CLA - décompose les graisses et contribue à l'augmentation de la masse musculaire, intensifiant ainsi l'échange basal de substances.

Coenzyme Q10 Dual 60 mg, 30 gélules, Good Days Therapy

6

9.80 €

Acheter

Complexe de L-Carnitine, 40 gélules, Hofigal

7.80 €

Acheter

Guarana + Maté, 30 + 30 gélules, Parapharm

5.30 €

Acheter

Ashwagandha, 60 gélules, Herbagetica

14

7.90 €

Acheter

CLA Acide linoléique conjugué 1000mg, 90 capsules, Rotta Natura

16.30 €

Acheter

Vitamines et oligo-éléments utiles :

• les vitamines du groupe B - thiamine, riboflavine, niacine, pyridoxine, biotine, acide folique et cyanocobalamine ont un effet complexe sur l'organisme, intensifiant l'échange énergétique et normalisant le fonctionnement du système nerveux ;
• iode - nécessaire au fonctionnement normal de la glande thyroïde, dont les hormones régulent directement l'échange de substances ;
• chrome - contribue à intensifier le métabolisme en régulant le taux de glucose dans le sang.

Iode Forte 600, 30 gélules, Parapharm

8

3.90 €

Acheter

Médicaments

Beaucoup considèrent que la caféine est un stimulant efficace et inoffensif du métabolisme, mais ce n'est pas le cas. Premièrement, la caféine est un médicament sur ordonnance. Deuxièmement, elle fait partie du groupe des psychostimulants et doit être utilisée pour des indications spécifiques, non pas pour « accélérer l'échange de substances ».

Le métabolisme est directement influencé par les médicaments hormonaux (en particulier les hormones thyroïdiennes et leurs inhibiteurs - les « inhibiteurs »). Mais il est important de comprendre qu'il existe une relation très complexe entre les hormones et le métabolisme, qui dépend de nombreux facteurs - maladies associées, âge et même sexe de la personne. Ces médicaments ne doivent jamais être pris sans ordonnance médicale, sinon le métabolisme peut être accéléré à un tel point que les conséquences pour la santé seront désastreuses et irréversibles.