Comment se débarrasser du stress et de la tension nerveuse : conseils de récupération

Le stress est un compagnon constant de notre vie, et son niveau augmente chaque année.Il s'agit d'un processus inévitable, car les charges « nerveuses » augmentent elles aussi constamment.Il en résulte une augmentation de l'anxiété, de la dépression et des maladies des organes internes qui n'ont apparemment rien à voir avec le stress - par exemple, les intestins.Les médecins aiment à dire que la plupart des maladies « viennent des nerfs », et c'est très souvent vrai.Pour en savoir plus sur l'impact de la tension nerveuse sur l'organisme, ses symptômes et les moyens de combattre le stress, lisez notre article.

Le stress n'est pas une maladie ou un trouble mental, mais une réaction de défense de l'organisme. Par exemple, face à un danger, le corps a besoin de beaucoup d'énergie et de force pour s'échapper ou se défendre, ainsi que de concentration pour choisir la bonne ligne de conduite. Le système nerveux sympathique en est responsable, aidé par des hormones spéciales, l'adrénaline et le cortisol. Mais elles n'apparaissent pas dans l'organisme sans raison : c'est le stress qui déclenche la synthèse des substances nécessaires, qui se développe en réponse à une « menace » externe ou interne.

Le stress peut être aigu (à court terme) ou chronique (à long terme). Le stress aigu est moins susceptible de nuire à l'organisme - il se produit en réponse à un événement spécifique et augmente la concentration et la préparation à l'action. Le cas du stress chronique est différent. Généralement, ce type de stress est la conséquence d'une maladie prolongée ou de problèmes de vie, et il n'apporte rien de bon à la santé.

Comment le stress affecte-t-il généralement l'organisme ?

• Il active l'hypothalamus, l'hypophyse et les glandes surrénales, les « forçant » à produire certaines hormones ;
• accélère le rythme cardiaque et augmente la tension artérielle ;
• supprime l'activité du système immunitaire, ce qui peut ralentir la guérison ;
• modifie l'équilibre hormonal ;
• nuit à la santé mentale.

Les principaux symptômes du stress et du surmenage nerveux

Le surmenage nerveux affecte la santé de tous les organes, ce qui signifie que les symptômes du stress peuvent être à la fois physiques et mentaux.

Manifestations physiques :

• Maux de tête ou autres douleurs, par exemple dans la région du cœur ;
• tension musculaire / spasme ;
• sensation de manque de souffle, d'essoufflement, d'étouffement ;
• palpitations ;
• augmentation de la tension artérielle ;
• difficultés à s'endormir, insomnie ;
• transpiration excessive ;
• nausées ;
• troubles des selles - diarrhée ;
• problèmes sexuels - dysfonctionnement érectile chez l'homme, difficulté à atteindre l'orgasme ou anorgasmie chez la femme, baisse de la libido ;
• sensation de faiblesse et de fatigue constantes.

Manifestations psycho-émotionnelles du stress :

• nervosité ;
• anxiété constante ;
• anxiété accrue ;
• irritabilité, agressivité ;
• dépression ;
• oubli ;
• incapacité à se concentrer ;
• dépression ;
• changements d'humeur fréquents ;
• troubles de l'alimentation (par exemple, excès alimentaires ou, à l'inverse, manque d'appétit - anorexie au sens médical général) ;
• troubles du contrôle des impulsions.

Plus le stress dure, plus il est difficile pour l'organisme. Une personne peut développer des ulcères d'estomac ou un syndrome du côlon irritable, du psoriasis, de l'eczéma, une calvitie, des migraines, de l'hypertension, de l'angine de poitrine et même une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Mais il ne faut pas tout mettre sur le compte du stress chronique : le choc nerveux aigu est également très dangereux pour l'organisme. Il conduit parfois à la mort.

En médecine également, il existe un diagnostic de « trouble de stress aigu ». Il se développe après un impact psycho-émotionnel ou physique très fort et peut se manifester par une variété de symptômes :

• un sentiment d'irréalité de ce qui se passe, une perte de connexion avec la réalité, une dépersonnalisation ;
• phobies ou cauchemars, souvenirs intrusifs ;
• évitement de tout ce qui peut rappeler l'événement ;
• surexcitabilité, insomnie, irritabilité, vigilance permanente ;
• des sentiments de culpabilité, de honte, d'impuissance, de désespoir, qui peuvent éventuellement conduire à l'isolement social.

Si les symptômes du trouble de stress aigu durent plus de quatre semaines, les médecins posent un diagnostic différent : le trouble de stress post-traumatique (TSPT). Il est beaucoup plus difficile d'y faire face.

Heureusement, dans la plupart des cas, les stress à court terme ne constituent pas une menace particulière pour la santé, car ils se produisent tous les jours, et souvent même en réponse à des événements agréables. Par exemple, tomber amoureux, faire une demande en mariage, recevoir un cadeau attendu depuis longtemps, c'est aussi un stress pour l'organisme avec la libération d'adrénaline et de cortisol, mais peu de gens refuseraient consciemment un tel « choc nerveux ». Et le stress chronique est une véritable « pierre d'achoppement » pour un médecin, quelle que soit sa spécialité.

Comment soulager la tension interne et calmer les nerfs ?

Internet conseille souvent de s'adresser immédiatement à un psychothérapeute, qui vous dira exactement comment lutter contre la tension nerveuse. Mais tout le monde n'a pas le temps ni les moyens financiers pour un tel « soulagement du stress ». De plus, certaines personnes associent encore les psychothérapeutes aux psychiatres, qu'elles s'efforcent d'éviter. Dans ce cas, vous pouvez essayer des méthodes simples et sûres (« maison ») pour lutter contre le stress - elles apaisent, aident à restaurer le système nerveux et à rétablir l'équilibre mental. Par où commencer cette lutte difficile ?

Tout d'abord, il faut accepter le fait que le stress est une réaction naturelle de l'organisme. Tant qu'une personne est en vie, elle réagit à tous les événements qui surviennent. Mais l'impact sur la santé dépend de nombreux facteurs, ainsi que de la personne elle-même.

Il vaut la peine d'essayer d'accepter le fait qu'il est presque impossible de « se cacher » du stress. Même les yogis indiens et les moines tibétains sont confrontés à cette réaction de l'organisme. Cependant, contrairement à la plupart des gens, ils savent comment le gérer et c'est probablement la raison pour laquelle ils vivent heureux jusqu'à la fin de leurs jours.

"Aliments anti-stress

Le système nerveux a besoin de toutes les vitamines pour fonctionner correctement, mais surtout des vitamines B, D et E. Les acides gras oméga-3 et les minéraux utiles sont également nécessaires. Les acides gras oméga-3 et les minéraux utiles - magnésium et zinc - aident également à résister au stress. Ils sont contenus dans ces produits :

• Complexe B - viande et poisson, fruits de mer, produits laitiers, œufs, riz brun, flocons d'avoine, quinoa, lentilles, légumineuses, noix et graines, bananes, avocats, agrumes, épinards, asperges, légumes verts, brocolis, framboises et myrtilles, pain complet, choucroute ;
• vitamine D - maquereau, sardines, thon, saumon, huîtres, œufs, foie de bœuf, lait et jus de fruits enrichis, céréales, certains champignons. N'oubliez pas que les bains de soleil suffisent pour absorber une grande quantité de vitamine D ;
• vitamine E - avocats, kiwis, mangues, produits céréaliers, huiles, graines et noix,
• Acides gras oméga-3 - poissons gras, fruits de mer, huiles d'olive, de lin et autres, graines de lin et de chia, noix ;
• magnésium - noix (en particulier amandes et pistaches), légumes à feuilles vertes, lentilles, haricots noirs, riz brun, maquereau ;
• zinc - dinde et bœuf, huîtres, crabes et moules, noix de cajou, noix de Grenoble, graines de citrouille et de tournesol, certains fromages (cheddar), lentilles, haricots et pois chiches.

Il existe un autre produit savoureux et utile, un véritable « anti-stress ». Les médecins le recommandent en cas de surmenage mental et physique, de dépression, d'incapacité à se concentrer normalement, de mauvaise humeur. Il s'agit bien sûr du chocolat: en quantités raisonnables, il n'est pas nocif pour la santé et n'affecte pas le poids corporel. Les « propriétés anti-stress » maximales s'expriment dans le chocolat noir à 70 % - il stimule la production d'hormones spéciales de plaisir (endorphines).

Si une alimentation équilibrée ne suffit pas à combattre la tension nerveuse, le médecin peut recommander des « vitamines anti-stress », par exemple Magnevie Stress Resist. Leur composition comprend

• de la vitamine B6 (pyridoxine) ;
• vitamine B9 (acide folique) ;
• Rhodiola rosea (adaptogène) sous forme d'extrait ;
• du magnésium marin.

Magnevie Stress Resist augmente la résistance du corps au stress, aide le corps à récupérer plus rapidement après un effort excessif et à s'adapter plus facilement à des conditions changeantes, y compris aux effets du stress.

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Vous pouvez également prendre des compléments alimentaires mono, contenant des vitamines B, D, E, des minéraux magnésium et zinc, des acides gras oméga-3 et d'autres substances bénéfiques.

Comment soulager le stress avec des plantes médicinales

Les plantes médicinales sont utilisées sous forme d'infusions, de décoctions ou de thés. Les propriétés suivantes ont un effet calmant et relaxant

• valériane
• camomille ;
• menthe poivrée
• mélisse ;
• lavande ;
• passiflore ;
• le millepertuis (considéré comme un véritable « antidépresseur végétal »).

Le rôle de l'activité physique dans la lutte contre le stress

Parmi les différents conseils pour lutter contre le stress, on peut trouver des recommandations non seulement pour bien se reposer, mais aussi pour bouger davantage. En effet, l'activité physique augmente le « niveau d'énergie » du corps, favorise la production d'endorphines, détourne les mauvaises pensées et les mauvais souvenirs.

De plus, « actif » n'est pas nécessairement seul. Par exemple, la randonnée, le rafting, l'escalade des montagnes vous aideront à nouer des liens d'amitié avec d'autres personnes et à acquérir de nouveaux centres d'intérêt et passe-temps.

Un sommeil normal et un repos suffisant

Le stress chronique nuit au sommeil et le manque de sommeil augmente la tension nerveuse. Il s'agit d'un cercle vicieux dont il est très difficile de sortir. Pour lutter contre l'insomnie, les médecins recommandent de pratiquer une activité physique, de changer d'air, de faire de nouvelles expériences et, si rien n'y fait, de prendre des sédatifs et des calmants (par exemple, une décoction de valériane) ou des somnifères.

Le manque de repos normal « alimente » parfaitement le stress, ce qui explique pourquoi les bourreaux de travail sont beaucoup plus susceptibles de souffrir de maladies cardiaques et de mourir d'un infarctus ou d'un accident vasculaire cérébral.

Pour réduire les effets néfastes du stress sur l'organisme, il faut se souvenir de la " gestion du temps anti-stress », c'est-à-dire une gestion adéquate du temps qui permet de créer un équilibre entre le travail, le repos et la vie personnelle.

Comment surmonter le stress à l'aide de techniques de relaxation ?

La respiration profonde, la méditation, le yoga, la relaxation musculaire progressive, la visualisation (images mentales), l'aromathérapie, l'auto-entraînement sont des techniques qui permettent au corps de se détendre et de se distraire des expériences difficiles, de récupérer de la fatigue physique ou mentale. Vous pouvez les pratiquer chez vous.

Parmi les méthodes de relaxation efficaces et accessibles, citons également les promenades au grand air (en particulier au bord de la mer), la musicothérapie, les passe-temps, la créativité.

Quand faut-il consulter un médecin ?

Il convient de consulter un médecin lorsque la tension nerveuse affecte la qualité de vie et la santé. Si une personne se rend compte qu'elle subit un stress chronique depuis longtemps et qu'elle ne peut pas y faire face seule, si le stress affecte ses performances et la communication avec ses proches, si des maladies apparaissent soudainement l'une après l'autre « de nulle part », cela signifie qu'elle a besoin de l'aide d'un spécialiste. Et le plus tôt sera le mieux.

Si une personne est chroniquement stressée en raison de son anxiété et de ses soucis constants, des médicaments contre l'anxiété (par exemple l'hydroxyzine) sont appropriés. Contrairement aux antidépresseurs, ils n'ont pas besoin de s'accumuler dans l'organisme : ils agissent au bout de 30 à 40 minutes et ne créent pas de dépendance dans le cadre d'un traitement à long terme.

Si, sur fond de stress à long terme, une véritable dépression se développe, on ne peut se passer des antidépresseurs. Ils présentent certains inconvénients, mais lorsque le bon médicament est choisi, la vie commence vraiment à prendre de nouvelles couleurs et tous les événements sont perçus différemment. Cela permet d'arrêter l'effet destructeur de la surcharge nerveuse sur l'organisme.

Cependant, en cas de stress chronique, surtout associé à des événements psychologiquement traumatisants dans le passé, la psychothérapie est plus efficace. Cela ne signifie pas que les médicaments doivent être abandonnés - la psychothérapie et les médicaments peuvent être utilisés simultanément, si le patient en a besoin.

Psychothérapie pour le stress chronique

Comme nous l'avons vu plus haut, la psychothérapie est largement utilisée pour se remettre d'un stress (une situation psychotraumatique forte). Les médecins la recommandent souvent pour les troubles de stress post-traumatique, ainsi que pour le traitement des maladies psychosomatiques.

Les techniques psychothérapeutiques les plus couramment utilisées sont les suivantes :

• La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est l'un des traitements non médicamenteux les plus efficaces contre le stress chronique. La TCC aide à identifier les pensées et les croyances négatives et apprend à les reconnaître à temps pour les remplacer par des pensées et des croyances positives ;
• Lapsychanalyse - une exploration profonde des expériences de la vie passée pour identifier les causes cachées du stress, les conflits subconscients et les problèmes non résolus. La prise de conscience des expériences intérieures réduit l'anxiété mieux que n'importe quel médicament ;
• LaGestalt-thérapie - la prise de conscience et la perception des émotions réelles et des sensations corporelles permettent de mieux comprendre ses besoins et de gérer efficacement les tensions émotionnelles ;
• laméditation attentive ou mindfulness - une combinaison de psychothérapie et de méditation vous permet de vous concentrer sur le moment présent au lieu de vous attarder sur des pensées négatives concernant le passé ou l'avenir.

Mais il est important de comprendre que le stress chronique et à long terme détruit le corps « de tous les côtés », et qu'il faut donc rétablir la santé d'une manière complexe - avec une alimentation appropriée, des impressions vives, de l'activité physique, un sommeil sain et un repos adéquat, du yoga, de la méditation, de la psychothérapie - et des médicaments, si c'est vraiment nécessaire.

Soyez en bonne santé et ne laissez pas le stress nuire à votre corps !