Melatonina: czas działania i optymalny czas przyjmowania

Melatonina została odkryta w strukturze sinic o „sędziwym wieku” 3,5 miliarda lat temu - i uważa się, że to właśnie wtedy hormon pojawił się na Ziemi. W organizmie ludzkim 80% hormonu jest syntetyzowane w szyszynce - gruczole szyszynkowym. Ciekawostką jest, że ten gruczoł nazywany jest także trzecim okiem - w stadium embrionalnym początkowo rozwija się jako oko, ale na pewnym etapie rozwoju przekształca się w gruczoł przypominający szyszkę.

Synteza pozostałych 20% melatoniny zachodzi w specyficznych komórkach, które są „rozsiane” po całym ciele, a także w szpiku kostnym, limfocytach i eozynofilach - jednak główna funkcja melatoniny, regulacja rytmów snu, jest spełniana tylko przez melatoninę produkowaną przez szyszynkę.

Działanie melatoniny na organizm - podstawowe i dodatkowe

Hormon ten jest wydzielany w największych ilościach przez szyszynkę w nocy podczas snu. Synteza trwa 8-10 godzin, ale najwięcej melatoniny powstaje między 3:00 a 4:00 nad ranem.

Podstawową funkcją melatoniny jest działanie chronobiotyczne. Polega ono na regulowaniu rytmów dobowych organizmu: dobowych cyklów „sen/czuwanie” oraz sezonowych cykli „aktywność/hibernacja”. Hormon pomaga ustawić „wewnętrzny zegar” organizmu, zapewniając zaśnięcie o właściwej porze i naturalny i zdrowy sen, podczas którego wiele funkcji organizmu jest właściwie przywracanych. W związku z tym naturalna melatonina i jej preparaty nie są środkami uspokajającymi, lecz raczej "regulatorami" rytmów dobowych, także dla podróżnych - w przypadku jetlagu, gdy rytmy te są zaburzone przez szybkie zmiany stref czasowych podczas długich lotów.

Korzyści hormonu dla „prawidłowości” snu i jego jakości są bardzo widoczne. Dlatego przez pierwsze 20 lat N-acetyl-5-methoxytryptaminy uważano wyłącznie za regulator rytmów dobowych i w postaci leków/suplementów diety była stosowana głównie w celu poprawy snu. Później odkryto jednak inne korzystne właściwości:

• utrzymanie żeńskiego układu rozrodczego. Jak wiadomo, funkcjonuje on cyklicznie, a cykle są regulowane przez hormony - w tym te syntetyzowane w przysadce i podwzgórzu. Wiele kobiet pracujących nocami i śpiących w ciągu dnia doświadcza nieregularności cyklu miesiączkowego oraz innych problemów związanych z układem rozrodczym, a nawet niepłodności. Oddziałując na cykle, melatonina pomaga zsynchronizować komórki endokrynne w mózgu, wspierając dojrzewanie komórki jajowej i owulację, poprawiając płodność;
• pomaga zwalczać guzy nowotworowe. Wykazano, że hormon może 'spowalniać' rozwój nowotworu we wczesnych, progresywnych i przerzutowych stadiach. Uważa się, że efekt ten jest związany ze zdolnością melatoniny do wychwytywania i usuwania substancji, które powodują przekształcenie normalnej komórki w komórkę nowotworową. Syntetyczna melatonina może również zmniejszać toksyczne działanie leków chemioterapeutycznych;
• korzyści dla układu krążenia. Melatonina jest antagonistą "hormonów stresu" - kortyzolu i noradrenaliny, które nie tylko zaburzają sen, ale także powodują krótkotrwałe wahania przepływu krwi do mózgu. Poprzez zmniejszenie aktywności tych hormonów melatonina może poprawić stan w przypadku nadciśnienia;
• dla układu nerwowego, melatonina może być pomocna poprzez "wyrównywanie" pracy układu nerwowego w ciągu dnia oraz wspomaganie tworzenia nowych połączeń neuronalnych, co jest niemożliwe bez pełnego snu. Ponadto hormon ten może być stosowany w profilaktyce choroby Parkinsona i Alzheimera, między innymi poprzez zmniejszanie stresu oksydacyjnego w komórkach nerwowych;
• u dzieci melatonina jest stosowana dość często (ale, podobnie jak u dorosłych - tylko przy bezpośrednich wskazaniach). Na przykład hormon jest stosowany w zaburzeniu deficytu uwagi z nadpobudliwością (ADHD), zaburzeniach ze spektrum autyzmu, atopowym zapaleniu skóry, astmie i innych stanach powodujących istotne zaburzenia snu. Melatoninę przepisuje się także niemowlętom urodzonym przedwcześnie z encefalopatią, łagodząc jej objawy i zapobiegając powikłaniom dzięki jej potencjałowi neuroprotekcyjnemu i neurotroficznemu.

Ten „wielofunkcyjny” hormon był również szeroko stosowany podczas pandemii COVID-19 (jako adiuwant w złożonych terapiach). Uważa się go także za potencjalny adiuwant w leczeniu zaburzeń czynności pęcherza, depresji i lęków, w łagodzeniu objawów fibromialgii (bólu mięśni), w zmniejszaniu nieprzyjemnych objawów menopauzy itd.

Melatonina a starzenie

Naturalna produkcja melatoniny zmniejsza się z wiekiem. W tym przypadku „wiek” nie oznacza tylko starości. W szyszynce dzieci już od około 3. roku życia zaczyna się gromadzić tzw. „piasek mózgowy”, składający się z soli fosforanowych i węglanowych. W podeszłym wieku rozmiar tych „ziaren” może osiągać do 2 mm. Ten osad, wraz z innymi czynnikami związanymi z wiekiem, utrudnia szyszynce syntezę melatoniny. Dlatego przyjmowanie dodatkowej melatoniny pomaga zmniejszyć negatywne skutki związane z wapnieniem szyszynki.

Ponadto hormon nie tylko zmniejsza stres oksydacyjny (destrukcyjny wpływ wolnych rodników - jedną z głównych przyczyn starzenia się komórek), ale także skutecznie spowalnia starzenie się układu odpornościowego - tzw. immunosenescencję. Efekt „odmładzający” melatoniny opiera się głównie na tym mechanizmie.

Pozytywne działanie melatoniny na skórę jest również warunkowane opisanymi powyżej efektami. Poprzez obniżenie poziomu „hormonu stresu” kortyzolu, melatonina pomaga poprawić jakość ochronnej warstwy skóry i jej mikrobiomu, zapobiegając suchości, zaczerwienieniu, zmniejszeniu syntezy elastyny i kolagenu oraz innym negatywnym skutkom kortyzolu.

Potencjał przeciwutleniający melatoniny również odgrywa istotną rolę dla zdrowia skóry - ten efekt jest nawet silniejszy niż w przypadku silnego antyoksydantu jakim jest witamina E (tokoferol). Stres oksydacyjny jest główną przyczyną przedwczesnego starzenia się wszystkich narządów, w tym największego - skóry. I tutaj melatonina „chroni” jej młodość.

Witamina E-100, 30 kapsułek, Parapharm

92

€ 8

Kup

Kiedy i jak prawidłowo przyjmować melatoninę

Wiadomo, że spadek syntezy melatoniny w organizmie nie jest związany tylko z wiekiem. Poziom tego hormonu obniża się także pod wpływem światła - gdy światło nie powinno być obecne, czyli podczas snu. Dlatego sen powinien odbywać się w całkowitej ciemności, a jeśli obudzisz się w środku nocy - lepiej włączyć przyćmioną lampkę nocną niż główne światło. Melatonina jest także niszczona pod wpływem:

• palenia;
• alkoholu. Dlatego „sen po alkoholu” nie daje organizmowi pełnego odpoczynku i regeneracji;
• kofeiny;
• witaminy B12 (cyjanokobalamina) w dużych dawkach. Lepiej przyjmować tę witaminę rano;
• niektórych leków, w tym niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ) - ibuprofenu, diklofenaku itp.

Również, oczywiście, organizm nie jest w stanie prawidłowo syntetyzować melatoniny w przypadku „nieprawidłowego” snu, gdy cykle snu i czuwania nie odpowiadają normalnym rytmom dobowym.

Przeciwwskazania, działania niepożądane melatoniny i interakcje z lekami

Melatonina jest dostępna bez recepty w aptekach, ale to nie oznacza, że można ją stosować bez wcześniejszej konsultacji lekarskiej, a tym bardziej u dzieci. W zależności od dawki wiele preparatów melatoniny ma przeciwwskazanie - wiek poniżej 18 lat, chociaż niektóre z tych leków i suplementów stosuje się nawet u dzieci, w tym bardzo małych. Jednak leki te można podawać dzieciom wyłącznie na zalecenie pediatry.

A skoro poruszyliśmy temat przeciwwskazań - wymieńmy je wszystkie. Hormon snu nie jest zalecany w przypadku:

• przewlekłej bezsenności. Melatonina „na sen” jest zalecana przede wszystkim w przypadku bezsenności o charakterze ostrym i zaburzeń chronobiologicznych - na przykład związanych z jetlagiem, pracą na nocne zmiany lub zmienną pracą dzień-noc;
• prawidłowej własnej produkcji melatoniny. Można to sprawdzić specjalnym badaniem śliny lub krwi - test ten jest częścią paneli laboratoryjnych hormonów osi podwzgórze-przysadka-nadnercza;
• prawidłowych rytmów biologicznych. Ściśle mówiąc, jeśli chcesz spać wieczorem i nie chcesz spać w ciągu dnia - można stwierdzić, że twoje rytmy biologiczne są prawidłowe. W takim przypadku melatonina nie poprawi snu; jeśli jakość snu cię nie zadowala - lekarz przepisze inne leki;
• cukrzycy - melatonina "nie współgra" z pewnymi lekami przeciwcukrzycowymi i dodatkowo obniża poziom cukru we krwi, co może prowadzić do hipoglikemii. W przypadku cukrzycy konsultacja z lekarzem jest absolutnie niezbędna;
• ciężkiej depresji (rozpoznanej klinicznie, nie samoocenianej);
• epilepsji;
• alkoholizmu - zdecydowanie nie zaleca się łączenia melatoniny z alkoholem;
• chorób wątroby;
• chorób autoimmunologicznych;
• chłoniaka Hodgkina, białaczki, szpiczaka, chłoniaków;
• obecności przeszczepionych narządów. Melatonina wzmacnia odporność, co może zwiększać ryzyko odrzucenia przeszczepionego narządu;
• ciąży i karmienia piersią.

Najczęstsze działania niepożądane melatoniny to:

• bóle głowy;
• zawroty głowy;
• nudności;
• senność w ciągu dnia.

Rzadziej występują żywe sny lub koszmary, przejściowa depresja, drażliwość lub wahania nastroju, biegunka lub zaparcia, utrata apetytu, napady drgawek (dlatego melatonina nie jest zalecana przy epilepsji), moczenie nocne i inne.

Jeśli chodzi o interakcje lekowe, melatonina może wchodzić w interakcje z lekami stosowanymi w celu:

• zmniejszania krzepliwości krwi;
• obniżania ciśnienia krwi;
• obniżania poziomu cukru we krwi;
• zapobiegania napadom drgawek;
• zapobiegania niechcianej ciąży (hormonalne środki antykoncepcyjne, tabletki antykoncepcyjne);
• tłumienia układu odpornościowego (immunosupresanty) itd.

Zatem melatonina to nie "nieszkodliwe cukierki", dlatego nie powinna być przyjmowana bez zalecenia lekarza.

Dawkowanie i schemat stosowania

„Klasyczna” dawka dobowa dla dorosłych (od 18. roku życia) wynosi 1,5-3 mg. W każdym przypadku należy skonsultować się z lekarzem w sprawie dawek dla dzieci oraz tego, czy melatonina powinna być stosowana u dziecka lub nastolatka.

W niektórych przypadkach hormon może być również przepisany w znacznie wyższych dawkach - 5-10 mg lub nawet więcej. Oczywiście zabronione jest samodzielne przyjmowanie melatoniny w takich dawkach.

Lek przyjmuje się raz dziennie - przed snem, a sen powinien przypadać na "fizjologicznie normalny" czas. Zdrowy organizm zaczyna syntezować melatoninę między 20:00 a 22:00 - więc idealnie, do 23:00 powinieneś być już śpiący. Jednak czas rozpoczęcia syntezy hormonu snu może się różnić w zależności od indywidualnych rytmów biologicznych: u sów synteza zaczyna się później, a u skowronków - wcześniej.

Jak zwiększyć poziom melatoniny w inny sposób

Głównym warunkiem zwiększenia naturalnej (endogennej) syntezy melatoniny w organizmie jest sen w całkowitej ciemności. 2-3 godziny przed snem zaleca się zmniejszyć oświetlenie w pomieszczeniu i, jeśli to możliwe, unikać korzystania z urządzeń elektronicznych - światło z ich ekranów niszczy melatoninę, która już zaczyna być produkowana w organizmie.

Wzrost poziomu naturalnego hormonu snu można wspierać przyjmowaniem:

• magnezu i witaminy B6 (pirydoksyna) - szczególnie razem, chociaż te substancje działają korzystnie także oddzielnie;
• kwasu nikotynowego (witamina B3 lub PP);
• wapnia.

Magnez Bisglicynian, 30 kapsułek, Cosmopharm

598

€ 9,10

Kup

Witamina B6 (50 mg/ml) roztwór doustny, 10 ml, Renans

37

€ 4,40

Kup

Wapń mlekowy, 50 tabletek, Biofarm

84

€ 6,90

Kup

Naturalny poziom melatoniny można także zwiększyć dietą zawierającą:

• ryby;
• mleko;
• jaja - nie tylko kurze, ale także przepiórcze;
• rośliny strączkowe i zboża;
• orzechy;
• grzyby;
• wiśnie, truskawki.

Pamiętaj, że melatonina może korygować tylko niektóre zaburzenia snu - nie wszystkie. Przy przewlekłej bezsenności, na przykład, hormon ten nie będzie przepisywany - lekarz dobierze inne leki do skutecznego leczenia. Nie należy także zapominać, że, jak każdy inny skuteczny środek (zwłaszcza hormonalny), melatonina wpływa na wiele narządów i układów w organizmie - i to powinno całkowicie wykluczać jej przyjmowanie bez zalecenia lekarza.