Stoffwechselbeschleunigung: Ernährungstipps und Übungen

Kurz gesagt, der Stoffwechsel ist der Austausch von Substanzen, ohne den menschliches Leben unmöglich ist. Einige Substanzen werden in unserem Körper gebildet, andere werden abgebaut, wodurch Energie freigesetzt wird, die für die Bedürfnisse des Körpers und die Synthese neuer Verbindungen verbraucht wird - so schließt sich der Kreislauf und beginnt von neuem.

Der Stoffwechsel basiert auf chemischen Reaktionen, die zwei Hauptprozesse gewährleisten:

• Anabolismus (Synthese komplexer Moleküle aus einfachen);
• Katabolismus (deren Abbau).

Die Rolle des Stoffwechsels im Körper kann kaum überschätzt werden. Ohne ihn wären folgende Prozesse nicht möglich:

• Bildung komplexer Verbindungen;
• Energieproduktion;
• Ausscheidung von „nutzlosen“ Substanzen;
• Aufrechterhaltung der Homöostase oder des inneren Gleichgewichts - vor allem des Energiegleichgewichts;
• Regulierung der Hormone, die für alle lebenswichtigen Prozesse im Körper verantwortlich sind, und vieles mehr.

Wie ist der Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel kann basal sein - das ist die Menge an Energie, die in völliger Ruhe für die Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Prozesse des Körpers aufgewendet wird. Der Ruheumsatz ist ähnlich und umfasst die Wachperiode und die minimale Aktivität während des Tages.

Es gibt auch den spezifischen dynamischen Effekt - die Energie, die nur während der körperlichen Aktivität aufgewendet wird, und die adaptive Thermogenese - die Energieausgaben bei sinkender Umgebungstemperatur (unspezifische Anpassung) und beim Verzehr von Lebensmitteln (diätetische Thermogenese).

Wovon hängt die Stoffwechselrate ab?

Es sollte beachtet werden, dass der Stoffwechsel kein bei der Geburt erworbener konstanter Wert ist. Seine „Aktivität“ hängt von vielen Faktoren ab:

• Erbliche Veranlagung. Viele haben wahrscheinlich bemerkt, dass schlanke Kinder häufiger schlanke Eltern haben - und umgekehrt. Natürlich hängt vieles von den Essgewohnheiten der Familie ab, aber auch der „genetische“ Stoffwechsel spielt eine wichtige Rolle;
• Geschlecht. Das Stoffwechselniveau bei Männern ist aufgrund der besser entwickelten Muskulatur in der Regel höher;
• Alter. Stoffwechsel und Alter sind direkt miteinander verbunden: Die schnellste Stoffwechselrate haben Kinder, und die langsamste - ältere Menschen;
• Umgebungstemperatur. Der Stoffwechsel kann unter kalten Bedingungen ansteigen, da der Körper mehr Energie (Kalorien) benötigt, um sich zu erwärmen und normal zu funktionieren;
• Hormonelles Gleichgewicht. Vor allem Cortisol und Schilddrüsenhormone beeinflussen die Stoffwechselrate, daher verändert Schlafmangel, ständiger Stress und chronische Überlastung den Stoffwechsel - sie erhöhen die Cortisolproduktion, was letztendlich zu Muskelmasseverlust, Insulinresistenz und Fettleibigkeit führt. Eine übermäßige Produktion von Schilddrüsenhormonen beschleunigt den Stoffwechsel erheblich, und eine Verringerung ihrer Synthese verlangsamt ihn (bis zur Entwicklung eines Myxödemkomas bei Hypothyreose);
• Zustand des Mikrobioms (die Bakterien, die den Darm besiedeln). Die Beziehung zwischen Mikrobiom und Stoffwechsel - eines der aktuellsten Themen in der modernen Biomedizin;
• Körperliche Aktivität und Muskulaturvolumen. Bei Sportlern und aktiven Menschen ist der Stoffwechsel immer „aktiver“;
• Ernährung. Der Stoffwechsel hängt davon ab, was wir essen: Mit Hilfe bestimmter Produkte können wir unseren Stoffwechsel beschleunigen oder verlangsamen.

Produkte, die den Stoffwechsel beschleunigen

Verdauung und Stoffwechsel sind eng miteinander verbunden, und diese Beziehung kann immer zum Nutzen der Gesundheit genutzt werden.

Wir alle wissen, dass Lebensmittel gesund oder ungesund sein können, aber wir verstehen nicht immer genau, was diese Worte bedeuten. Aus Sicht des Stoffwechsels sind gesunde Lebensmittel solche, die nicht nur alle notwendigen Nährstoffe enthalten, sondern auch eine optimale Stoffwechselrate aufrechterhalten.

Vergleicht man Proteine, Fette und Kohlenhydrate, sind Proteine die unbestrittenen Spitzenreiter bei der Beschleunigung des Stoffwechsels. Aber nur Proteine reichen nicht aus, um den Stoffwechsel zu normalisieren - die Liste der „Gesundheit“ umfasst auch Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und sogar Gewürze.

Proteine

Proteine, oder Eiweiße, sind die eigentlichen „Stoffwechselbeschleuniger“. Dies liegt daran, dass ihre Verdauung viel Energie erfordert. Es gibt sogar einen Begriff, der als „thermischer Effekt der Nahrung“ bezeichnet wird - die Menge an Energie, die der Körper für die Verdauung und Aufnahme von Nahrung aufwenden muss.

Zum Beispiel: Die „Verwertung“ von Fetten erfordert etwa 3 % der aufgenommenen Energie, Kohlenhydrate etwa 10 %, und Proteine etwa 20-30 %. Darüber hinaus versorgen uns Proteine mit Muskelmasse, und wie oben gesagt wurde - „entwickelte Muskeln = schnellerer Stoffwechsel“.

Eine eiweißreiche Ernährung zur Beschleunigung des Stoffwechsels sollte enthalten:

• Fisch. Es ist ein ausgezeichnetes Produkt für den Stoffwechsel - es enthält sowohl Proteine als auch nützliche mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3). Ärzte empfehlen, fetten Fisch zu essen - zum Beispiel Lachs und Thunfisch, aber wenn das nicht möglich ist, ist jeder Fisch geeignet, insbesondere Makrele und Hering;
• Milchprodukte. Diese enthalten ebenfalls Proteine und tragen zur Beschleunigung des Stoffwechsels bei. Das Wichtigste ist, nicht zu vergessen, dass sie neben Proteinen auch Milchzucker und Fett enthalten.

Vollkornprodukte

Obwohl Vollkornprodukte Kohlenhydrate enthalten, tragen sie auch zur Verbesserung des Stoffwechsels bei - dank ihres hohen Ballaststoffgehalts. Erstens erfordert ihre Verdauung viel Energie, und zweitens - sie beschleunigen das Sättigungsgefühl und kontrollieren so den Appetit.

Um den Stoffwechsel zu beschleunigen, können uns helfen:

• Brauner Reis - enthält nützliche Nährstoffe und Ballaststoffe;
• Vollkornbrot - entgegen der landläufigen Meinung sollten auch diejenigen, die abnehmen möchten, Brot essen. Vollkornbrot enthält viele komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die für die „Beschleunigung“ des Stoffwechsels notwendig sind.

Gemüse und Obst

Gemüse und Obst „schlagen zwei Fliegen mit einer Klappe“: Erstens sind sie eine Quelle für Ballaststoffe, und zweitens bereichern sie den Körper mit Vitaminen, Makro- und Mikroelementen, Antioxidantien und anderen nützlichen Substanzen.

Zum Beispiel enthält Spinat Eisen und Magnesium, Brokkoli - Kalzium und Vitamin C, Heidelbeeren, Himbeeren und andere Beeren sind reich an Antioxidantien, und Äpfel und Birnen - sind einfach eine schmackhafte und erschwingliche Quelle für Vitamine und Ballaststoffe das ganze Jahr über.

Gewürze

Es ist überraschend, dass Gewürze den Stoffwechsel beschleunigen können. Aber es scheint, dass einige von ihnen thermogene Wirkungen haben - sie verbessern nicht nur die Verdauung und Aufnahme anderer Lebensmittel, sondern erhöhen auch leicht die Körpertemperatur. Andere - verstärken den Energieaustausch. Gewürze wie roter Pfeffer, Ingwer und Kurkuma können sogar in spezielle Diäten „zur Beschleunigung des Stoffwechsels“ aufgenommen werden.

Der thermogene Effekt von rotem/cayenne Pfeffer wird durch den hohen Gehalt an Capsaicin erklärt - einem Alkaloid, das dem Gemüse seine „Schärfe“ verleiht.

Ingwer aktiviert den Energieaustausch, und Kurkuma (genauer gesagt, das darin enthaltene Curcumin) verhindert die Umwandlung von Präadipozyten in reife Fettzellen (Adipozyten). Zu den Gewürzen zur Beschleunigung des Stoffwechsels gehört auch Zimt - es normalisiert den Glukosestoffwechsel.

Wie beschleunigt man den Stoffwechsel?

Die Beschleunigung des Stoffwechsels bei Männern und Frauen hat positive Auswirkungen auf ihre Gesundheit, ihr Gewicht und ihr Aussehen. Aber es ist wichtig, den gesunden Menschenverstand nicht zu vergessen: Während richtige Ernährung und ein gesunder Lebensstil noch niemandem geschadet haben, sollten zum Beispiel Medikamente zur Beschleunigung des Stoffwechsels nur von einem Arzt verschrieben werden, und intermittierendes Fasten ist nicht für jeden geeignet.

Sichere Methoden zur Normalisierung des Stoffwechsels umfassen körperliche Aktivität (einschließlich Cardio- und Krafttraining), ein angemessenes Flüssigkeitsregime und natürlich gesunden Schlaf und ein stressfreies Leben.

Körperliche Aktivität

Ohne körperliche Aktivität, ebenso wie ohne richtige Ernährung, ist es nicht möglich, den normalen Stoffwechsel wiederherzustellen. Es hilft, jeden Tag überschüssige Kalorien zu „verbrennen“ und das Muskelwachstum zu stimulieren - und um es aufrechtzuerhalten, benötigt der Körper viel mehr Energie als für Fettdepots.

Der Stoffwechsel steigt sogar bei gewöhnlichen Spaziergängen und beim Treppensteigen, aber wenn er noch weiter intensiviert werden muss, können Intervalltrainingseinheiten helfen. Diese bestehen aus der Abwechslung von hochintensiven Aktivitäten mit kurzen Ruhephasen, eine ausgezeichnete Methode zur „Beschleunigung“ des Stoffwechsels.

Auch Cardio- und Krafttraining sind sehr beliebt; das Wichtigste ist, den Unterschied zwischen ihnen zu verstehen.

Der zweite Name für Cardio-Training ist Aerobic-Übungen. Diese erhöhen die Herzfrequenz und aktivieren so den Energiestoffwechsel. Fitness und Aerobic, Laufen und Radfahren, Schwimmen - all diese moderaten Trainingsmethoden sind vorteilhaft, um überschüssige Kalorien zu „verbrennen“, und sind für jeden zugänglich.

Krafttraining - dies sind Übungen für „Profis“. Die richtige Wahl der Übungen sollte sorgfältig getroffen werden, vorzugsweise zusammen mit einem Trainer, um den Rücken oder den Körper im Allgemeinen nicht zu schädigen. Die beliebtesten sind Kraftyoga und Pilates, funktionelles Training sowie Gewichtheben (Hanteln und Langhanteln).

Der Hauptvorteil des Krafttrainings besteht darin, dass es den basalen Stoffwechsel intensiviert.

Hydration

Ein normaler Stoffwechsel ist ohne eine ausreichende Menge an Flüssigkeit nicht möglich, da diese an allen lebenswichtigen Prozessen beteiligt ist. Um ihn auf einem hohen Niveau zu halten, ist es notwendig, 1,5-2 l Wasser pro Tag zu trinken - und vorzugsweise vor den Mahlzeiten. Wasser kann mit Zitrone angereichert oder durch grünen Tee ergänzt werden, der Antioxidantien und Catechine enthält.

Gesunder Schlaf und Stressbewältigung

Schlafmangel und ständiger Stress führen zu einem erhöhten Cortisolspiegel und stören das hormonelle Gleichgewicht. Normalerweise sollte ein Erwachsener mindestens 7-9 Stunden pro Tag unter komfortablen Bedingungen schlafen - Dunkelheit, Ruhe und Kühle.

Vollständiger Stressabbau ist noch niemandem gelungen, aber man kann dagegen ankämpfen. Dafür wurde sogar ein spezieller Begriff erfunden: „Stressmanagement“. Die effektivsten Methoden sind Hobbys und Erholung, Meditation, tiefes Atmen sowie Yoga.

Ergänzungen zur Beschleunigung des Stoffwechsels

Neben richtiger Ernährung und körperlicher Aktivität gibt es auch Nahrungsergänzungsmittel und Vitamine für den Stoffwechsel.

Beliebte und wirksame natürliche Nahrungsergänzungsmittel:

• Grüner Tee-Extrakt - enthält Koffein und Catechine (einschließlich Epigallocatechingallat - EGCG), fördert die Thermogenese und erhöht die Stoffwechselrate sowie hat eine positive Wirkung auf die Gehirnfunktion;
• Coenzym Q10 - verbessert die Funktion der Mitochondrien („Kraftwerke“ der Zellen) und beschleunigt so den Stoffwechsel;
• L-Carnitin - „Fettverbrennung“, die Lipide oxidiert und in Energie umwandelt und das Energiegleichgewicht normalisiert;
• Guarana - wird auch als „Energieanreger“ bezeichnet;
• Ashwagandha - eine adaptogene Pflanze, hilft, Stress zu bekämpfen und den Stoffwechsel zu normalisieren;
• Sinephrin (Bitterorangenextrakt) - stimuliert den Lipidstoffwechsel;
• Konjugierte Linolsäure oder CLA - baut Fette ab und trägt zum Muskelaufbau bei, wodurch der basale Stoffwechsel intensiviert wird.

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Nützliche Vitamine und Mikroelemente:

• B-Vitamine - Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pyridoxin, Biotin, Folsäure und Cyanocobalamin haben eine komplexe Wirkung auf den Körper, indem sie den Energiestoffwechsel intensivieren und die Funktion des Nervensystems normalisieren;
• Chrom - trägt zur Intensivierung des Stoffwechsels bei, indem es den Blutzuckerspiegel reguliert.

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Medikamente

Viele glauben, dass Koffein ein wirksames und harmloses Stoffwechselstimulans ist, aber das stimmt nicht. Erstens ist Koffein ein verschreibungspflichtiges Medikament. Zweitens gehört es zur Gruppe der Psychostimulanzien und sollte für spezifische Indikationen verwendet werden, nicht zur „Beschleunigung des Stoffwechsels“.

Der Stoffwechsel wird direkt durch hormonelle Medikamente beeinflusst (insbesondere Schilddrüsenhormone und deren Inhibitoren - „Inhibitoren“). Aber es ist wichtig zu verstehen, dass die Beziehung zwischen Hormonen und Stoffwechsel sehr komplex ist und von vielen Faktoren abhängt - begleitende Krankheiten, Alter und sogar Geschlecht der Person. Diese Medikamente sollten niemals ohne ärztliche Verschreibung eingenommen werden, sonst kann der Stoffwechsel so stark beschleunigt werden, dass die gesundheitlichen Folgen katastrophal und unumkehrbar sein können.