Die Rolle von Eiweiß beim Abnehmen: wie viel und wann man essen sollte

Proteine (Eiweiße) sind essentielle Stoffe für den Körper.Es ist der Kunststoff, aus dem alle Organe und vor allem die Muskeln „gebaut“ werden - nicht umsonst wissen Sportler und Bodybuilder alles über Proteine.Ohne Proteine wären sie kaum in der Lage, hohe sportliche Leistungen und Muskelaufbau zu erreichen.Doch Proteine werden nicht nur zum Aufbau von Muskelmasse eingesetzt, sondern auch zum Abnehmen - und das recht erfolgreich.Eiweißdiäten sind ein wirksames Mittel, um überflüssige Kilos loszuwerden, und erfreuen sich seit vielen Jahren großer Beliebtheit in der Welt.Wo Eiweiß enthalten ist, wie viel davon zum Abnehmen benötigt wird und welche Risiken eine solche Diät birgt, lesen Sie in unserem Artikel.

Warum ist Eiweiß wichtig für die Gewichtsabnahme?

Eiweißernährung und Stoffwechsel sind eng miteinander verknüpft. Proteine gelten als echte „Beschleuniger“ des Stoffwechsels. Es ist seit langem bekannt, dass das Gewicht eines Menschen, der wenig Fleisch und Hülsenfrüchte isst oder auf diese Lebensmittel ganz verzichtet, „stillstehen“ kann, selbst wenn der richtige Kaloriengehalt der Ernährung eingehalten wird. Warum ist das so?

Tatsache ist, dass es dem Körper nicht leicht fällt, Eiweiß zu verdauen. Er muss eine bestimmte Menge an Energie für den Verdauungsprozess aufwenden, und diese ist unterschiedlich, je nachdem, welche Stoffe aufgespalten werden.

Außerdem ist der Stoffwechsel in der Regel bei Menschen mit gut ausgebildeten Muskeln beschleunigt, nicht bei Fett. Und ohne Eiweiß können Sie den Aufbau von Muskeln vergessen.

Wie wirkt sich Eiweiß sonst noch auf die Gewichtsabnahme aus? Machen wir uns klar, was bei einer normalen Ernährung passiert. Zunächst verbraucht der Körper die Stoffe, aus denen er am leichtesten Energie gewinnen kann - Kohlenhydrate und Fette. Wenn er diese nicht mehr hat, greift er auf Proteine zurück. Da Proteine aber in erster Linie für andere Bedürfnisse benötigt werden (Muskelwachstum, Bildung von Antikörpern usw.), beginnt der Körper, Glykogen und seine eigenen Fettreserven abzubauen. Eiweiß wird also gleichzeitig zur Gewichtsabnahme und zum Muskelerhalt verwendet.

Beliebte Eiweißdiäten zur Gewichtsabnahme

Wie bereits erwähnt, ist Eiweißnahrung für die Gewichtsabnahme unverzichtbar, da sie den Körper zwingt, seine eigenen Fettreserven zu verbrauchen. Alle Eiweißdiäten beruhen auf diesem Prinzip. Die populärsten von ihnen sind:

• Dukan-Diät;
• Atkins-Diät;
• Eiweißreiche Diät;
• Molkenprotein-Diät.

Die Dukan-Diät ist sehr beliebt, weil sie es Ihnen erlaubt, die Größe der Portionen nicht zu begrenzen und zu essen, wann immer Sie wollen - sogar um 3 Uhr morgens. Allerdings gibt es, wie üblich, ein „aber“. Nur eiweißreiche Lebensmittel können ohne Einschränkungen verzehrt werden, und die Menge an Fetten und Kohlenhydraten in der Ernährung sollte stark reduziert werden.

DieDukan-Diät besteht aus 4 Phasen:

• Angriff - nur eiweißhaltige Lebensmittel sind erlaubt;
• Abwechslung - Gemüse wird in den Speiseplan aufgenommen, und Eiweißtage wechseln sich mit Eiweiß-Kohlenhydrattagen ab;
• Konsolidierung - Kohlenhydrate und Fette werden in begrenzten Mengen eingeführt;
• Stabilisierung - normale Ernährung mit einem „reinen Eiweißtag“ pro Woche.

DieAtkins-Diät ähnelt der „Dukan-Diät “. Sie wird korrekter als kohlenhydratarme Diät bezeichnet, da die Diät nicht nur Proteine, sondern auch Fette enthält. Eiweiß ist jedoch nach wie vor ein wichtiger Bestandteil der „richtigen Ernährung zum Abnehmen“.

Die eiweißreiche Diät erlaubt einen geringen Konsum von Kohlenhydraten und einen mäßigen Konsum von Fetten. Proteine sollten mindestens 30-40 % der Ernährung ausmachen. Eiweißreiche Produkte für diese Diät - mageres Fleisch, Fisch, Eier, auch zusätzliche Zusätze verwendet - Protein-Cocktails.

DieWhey-Protein-Diät ist bei Sportlern und Bodybuildern sehr beliebt. Wie die High-Protein-Diät schlägt sie vor, eiweißreiche Lebensmittel und Eiweiß/Proteinshakes mit leicht verdaulichem Molkenprotein zu bevorzugen, schränkt aber Fette und Kohlenhydrate deutlich ein.

Die wichtigsten Vorteile der Eiweißdiät sind:

• Beschleunigung („Overclocking“) des Stoffwechsels;
• Steigerung des Sättigungsgefühls und Verringerung des Risikos des „Zusammenbruchs“, des Überessens;
• Kontrolle des Appetits;
• Erhalt der Muskelmasse - dies ist wichtig für diejenigen, die nicht nur abnehmen, sondern auch eine attraktive Figur behalten wollen. Wichtig: Der Erhalt der Muskelmasse ist auch deshalb notwendig, weil das Muskelgewebe auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbraucht (Grundumsatz steigt);
• Stabilisierung des Blutzuckerspiegels - im Gegensatz zu Kohlenhydraten verursachen Proteine keine plötzlichen Blutzuckerschwankungen und vermeiden Heißhungerattacken;
• Verringerung des Heißhungers auf Kohlenhydrate - insbesondere auf Süßigkeiten;
• Aufrechterhaltung eines stabilen Energieniveaus;
• Ausscheidung von überschüssiger Flüssigkeit (dies ist die Grundlage für den Effekt der schnellen Gewichtsabnahme in den ersten Tagen);
• Flexibilität bei der Auswahl der Produkte - sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel können eine Proteinquelle sein;
• Verhinderung einer Gewichtszunahme nach einer Gewichtsabnahme - Proteine helfen, den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden , der viele Menschen, die abnehmen wollen, entmutigt.

Bei der Zusammenstellung einer „Eiweißdiät“ sollte man die Vielfalt der Lebensmittel nicht vergessen - nur wenige Menschen können sich mindestens einen Monat lang von Hühnerbrust ernähren. Aber das Wichtigste ist, die tägliche Mindestmenge an Eiweißprodukten für die Gewichtsabnahme richtig zu berechnen.

Wie viel Eiweiß ist für die Gewichtsabnahme erforderlich?

Der tägliche Eiweißbedarf eines „durchschnittlichen“ mäßig aktiven Menschen liegt bei 0,8 g/kg Körpergewicht. Für den Aufbau von Muskelmasse wird eine Zufuhr von 1,2 bis 3,1 g/kg empfohlen - je nach Trainingsintensität. Und zur Gewichtsabnahme sollte der Proteingehalt in der Ernährung zwischen 1,2-2,2 g/kg liegen .

Daraus folgt die Regel, die wir oben geschrieben haben - die Ernährung sollte abwechslungsreich sein. Um nicht nur effektiv, sondern auch bequem abzunehmen, müssen Sie alle „Eiweiß“-Quellen nutzen, auch Nahrungsergänzungsmittel (z. B. Eiweißshakes).

Tierische und pflanzliche Eiweißquellen

Unter allen natürlichen Eiweißquellen stehen tierische Produkte an erster Stelle:

• Truthahn und Huhn;
• Rindfleisch und Kalbfleisch;
• Schweinefleisch
• Fisch;
• Eiprotein;
• Milchprodukte (wenn es um Eiweißdiät zur Gewichtsabnahme geht, empfehlen viele Diäten Magermilch, Hüttenkäse, saure Sahne).

Pflanzliches Eiweiß wird oft als unvollständig bezeichnet - es ist viel schlechter verdaulich und enthält in der Regel keine essenziellen Aminosäuren. Proteine können jedoch gewonnen werden aus:

• Soja;
• Bohnen;
• Linsen;
• Mungobohnen;
• Nüssen;
• Buchweizen;
• Haferflocken;
• Avocados;
• Bananen;
• Knoblauch.

Protein-Nahrungsergänzungen für Diäten

Der Großteil des Proteins in den meisten Diäten stammt aus der Nahrung, aber manchmal werden auch spezielle Nahrungsergänzungsmittel verwendet. Diese sind bei Sportlern, Bodybuildern, Vegetariern und Veganern sehr beliebt, außerdem sind sie unter „Campingbedingungen“ praktisch. Das beliebteste Nahrungsergänzungsmittel ist Eiweiß in Pulverform. Es kann Molken-, Ei-, Fleisch-, Soja-, Kaseinprotein sein, das sich auch als Nahrungsergänzungsmittel eignet.

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Die meisten Menschen bevorzugen Molkenprotein zur Gewichtsabnahme - es ist sehr schnell verdaulich, gut verträglich, nachweislich wirksam und sicher und für jedermann erhältlich.

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Eine weitere praktische Ergänzung zur Eiweißdiät sind Eiweißshakes. Sie stillen perfekt den Appetit und enthalten gleichzeitig weniger Kalorien als herkömmliche Snacks. Ein großer Vorteil dieser Getränke sind die angenehmen Geschmacksrichtungen, die dazu beitragen, die Eiweißdiät abwechslungsreich zu gestalten. Cocktails können zum Frühstück getrunken werden, um das Sättigungsgefühl länger aufrechtzuerhalten, oder nach intensivem Sport.

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Da ihre Zusammensetzung variieren kann, sollten Sie immer darauf achten. Zur Gewichtsabnahme eignen sich Shakes mit Casein-, Molken- oder pflanzlichem Eiweiß, die keinen Zucker und keine einfachen Kohlenhydrate enthalten sowie kalorienarm sind (nicht mehr als 200-300 kcal).

Wie man Eiweißshakes zur Gewichtsabnahme richtig einsetzt:

• Ersetzen Sie mit ihnen die üblichen Zwischenmahlzeiten, wenn noch kein offensichtliches Hungergefühl vorhanden ist, der Körper aber bereits etwas zum „Kauen“ benötigt. In seltenen Fällen kann ein Smoothie sogar eine leichte Mahlzeit ersetzen, aber die Hauptsache ist, dass man ihn nicht missbraucht, denn das Getränk kann nicht als ausgewogene Ernährung bezeichnet werden;
• trinken Sie nach dem Training Eiweißshakes, um schnell neue Energie zu tanken und die Muskeln zu regenerieren;
• Achten Sie auf den Kaloriengehalt der Shakes, um den Abnehmprozess nicht zu verlangsamen.

Wie zügelt Eiweiß den Appetit?

Ein unbestreitbarer Vorteil von Eiweiß bei der Gewichtsabnahme ist, dass es den Appetit zügelt. Dies geschieht durch die Wirkung von Eiweiß auf die Synthese bestimmter Hormone.

Der Körper produziert ein spezielles „Hungerhormon“ namens Ghrelin, das normalerweise vor einer Mahlzeit deutlich ansteigt. Es ist dieses Hormon, das für die unangenehmen Gefühle sorgt, wenn man den Eindruck hat, dass man bereit ist, „den Stier zu fressen“. Nach einer Eiweißmahlzeit möchte man nicht viel länger essen als nach einer fettigen oder kohlenhydrathaltigen Mahlzeit, da Eiweiße die Synthese einer neuen Portion Ghrelin verlangsamen.

Proteine erhöhen auch die Produktion von Cholecystokinin und Glucagonopeptid-Hormon-1, was die Magenentleerung verlangsamt und den Hunger für lange Zeit in Schach hält.

Wie kann man mit einer Eiweißdiät abnehmen, ohne seiner Gesundheit zu schaden?

Eiweißdiäten gelten als eine der effektivsten Diäten, denn Eiweiß kann wahre Wunder bewirken und das Gewicht innerhalb weniger Tage reduzieren. Allerdings darf man zwei Dinge nicht vergessen:

• Die rasche Reduzierung des Körpergewichts besteht nur darin, überschüssige Flüssigkeit loszuwerden, und im weiteren Verlauf wird sich der Prozess verlangsamen;
• Sie sollten eine regelmäßige Eiweißdiät nicht in eine Mono-Protein-Diät umwandeln - das beschleunigt den Gewichtsverlust nicht, sondern schadet Ihrer Gesundheit. Die Natur hat Fette und Kohlenhydrate nicht ohne Grund erfunden - ohne sie, wie auch ohne Proteine, kann der Körper nicht überleben.

Es ist sehr wichtig, die Eiweißzufuhr mit der Nahrung zu mäßigen - denn „mehr“ bedeutet in diesem Fall nicht „besser“. Ein Übermaß an Eiweiß kann die Nieren schädigen und bei Menschen mit empfindlicher Verdauung zu einer Verschlimmerung von Magen-Darm-Problemen führen.

Bei einer Eiweißdiät sollten Sie mehr trinken als sonst, und zwar am besten Wasser oder Kräutertees (2-2,5 Liter pro Tag). Beim Abbau von Proteinen entstehen nämlich große Mengen an stickstoffhaltigen Verbindungen - um deren Ausscheidung über die Nieren zu beschleunigen, benötigen Sie Flüssigkeit.

Viele Menschen vergessen auch, dass kohlenhydrathaltige Lebensmittel (Obst und Gemüse) eine wichtige Quelle von Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien sind. Bevor Sie mit Hilfe einer Eiweißdiät abnehmen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren - vielleicht rät er Ihnen, zusätzlich Vitamin- und Mineralstoffkomplexe einzunehmen.

Vergessen Sie nicht die körperliche Betätigung! Erstens ist das eine gute Möglichkeit, zusätzliche Kalorien zu „verbrennen“, und zweitens hält es Ihre Muskeln in der richtigen Form.

Und das Wichtigste ist, dass die Eiweißernährung nicht langfristig oder dauerhaft sein sollte. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, das Körpergewicht zu reduzieren und den Körper an eine normale, ausgewogene Ernährung anzupassen.

Wenn diese einfachen Empfehlungen befolgt werden, wird eine Eiweißdiät Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, ohne dass die Muskeln und der allgemeine Zustand des Körpers Schaden nehmen.

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