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Geschrieben von Mannschaft Liki24 
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Kreatin ist eine stickstoffhaltige Karbonsäure, ohne die der Energiestoffwechsel in Muskeln und Nervenzellen nicht möglich wäre. Es wird in der Leber aus drei Aminosäuren – Glycin, Arginin und Methionin – gebildet und gelangt auch über die Nahrung in den Körper.
95 % der gesamten Kreatinmenge werden in den Muskeln gespeichert und bei körperlicher Aktivität aktiv verbraucht. Je mehr Energie der Mensch verbraucht, desto mehr Kreatin benötigt er – daher sollten die Vorräte ständig aufgefüllt werden.
Ärzte betrachten Kreatin als ebenso wichtig für das Funktionieren des Körpers wie Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe. Ohne Kreatin wäre der Energiestoffwechsel nicht möglich.
Lassen Sie uns genauer erläutern, wie Kreatin funktioniert. Es ist bekannt, dass die Skelettmuskulatur (Muskeln) sich nur durch Energie zusammenzieht, und ihre Quelle im Körper sind Moleküle des Adenosintriphosphats oder ATP. Jede Substanz – ob Proteine, Fette oder Kohlenhydrate – wird zunächst in ATP umgewandelt, und nach der Abspaltung einer Phosphatgruppe in ADP (Adenosindiphosphat). Genau in dem Moment der Abspaltung wird die Energie freigesetzt, die für die Muskelkontraktion benötigt wird.
Aber das ist noch nicht alles. Die Reaktion der Umwandlung von ATP in ADP ist reversibel, und Kreatinphosphat – die Verbindung von Kreatin mit Phosphor – sorgt dafür. Es „gibt“ ADP das Phosphat zurück und wandelt es wieder in ATP um – so können die Muskeln erneut mit voller Kraft arbeiten.
Je mehr Kreatin sich im Körper befindet, desto mehr ATP-Moleküle können aus ADP gebildet werden, und desto mehr Energie erhalten die Muskeln. Dies ist während des Trainings und bei körperlicher Aktivität sehr wichtig, wenn die Muskulatur schnell „aufgetankt“ werden muss.
Die Hauptwirkungen von Kreatin:
- Erhöhung der Muskelmasse und Verbesserung der Definition – Kreatin versorgt nicht nur die Muskulatur mit Energie, sondern fördert auch die Flüssigkeitsspeicherung in ihren Zellen. Dieser Effekt wird als „zelluläre Hydratation“ bezeichnet und ist der Grund, warum die Muskeln wachsen und eine bessere Definition erhalten. Außerdem verbessert die „zelluläre Hydratation“ die Proteinsynthese und stimuliert anabole Prozesse in der Muskulatur;
- Steigerung der Muskelkraft und Ausdauer bei intensiven Trainingseinheiten – Kreatin hat seine positiven Effekte in entsprechenden Studien bestätigt;
- Stimulation der Sekretion anaboler Hormone (Testosteron und Somatotropin) bei intensiver körperlicher Belastung sowie des insulinähnlichen Wachstumsfaktors.
Was Kreatin sonst noch für die Muskeln nützlich macht: Es dient als Puffer gegen Milchsäure. Es ist bekannt, dass bei intensiver körperlicher Aktivität Milchsäure freigesetzt wird – genau diese verursacht das Brennen in den Muskeln bei starker Belastung. Kreatin reduziert die Freisetzung dieser Substanz und „dämpft“ ihre Wirkung, wodurch sich die Muskulatur schneller erholen kann. Dies ermöglicht eine höhere Trainingsfrequenz und -intensität, was ebenfalls zum Muskelwachstum beiträgt.
Die besten Kreatin-Supplements zur Steigerung der Muskelmasse
Kreatin in Nahrungsergänzungsmitteln kann in verschiedenen Formen vorliegen – Monohydrat, Ethylester, Hydrochlorid, Nitrat, gepuffertes Kreatin und andere, weshalb es vielen Menschen schwerfällt, die beste Wahl zu treffen.
Am beliebtesten bei Sportlern und körperlich aktiven Menschen ist Kreatin-Monohydrat. Seine Vorteile:
- wirksam und erschwinglich;
- wird im Magen kaum abgebaut;
- gut verdaulich, der größte Teil gelangt unverändert in die Muskeln;
- wird langsamer in Kreatinin (ein Abbauprodukt von Proteinen) umgewandelt als andere Formen.
Es ist auch erwähnenswert, dass bei der Einnahme von Kreatin-Monohydrat eine Ladephase (in hohen Dosen) nicht erforderlich ist – eine langsame Sättigung reicht aus. Überzeugende Beweise für schädliche Auswirkungen dieses Nahrungsergänzungsmittels auf den Körper gibt es derzeit nicht.
Zu den Nachteilen von Kreatin-Monohydrat zählt die Wasserretention in den Muskeln, was zu einer Gewichtszunahme führt. Daher ist es für Sportler, für die ein bestimmtes Gewicht wichtig ist, oder für Menschen, die abnehmen möchten, weniger geeignet. Außerdem sollte bei der Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden, um eine Dehydrierung, einen Elektrolyt-Ungleichgewicht und Muskelkrämpfe zu vermeiden.
Vergleich von anderen Kreatin-Formen:
- Kreatin-Hydrochlorid – löst sich gut in Wasser, wird daher schnell resorbiert und verursacht seltener Magen-Darm-Beschwerden. Allerdings ist dieses Kreatin teurer, und seine Sicherheit wurde noch nicht ausreichend untersucht;
- Kreatin-Ethylester – führt weniger zur Wassereinlagerung als Monohydrat und dringt leichter in das Muskelgewebe ein, was es ermöglicht, diese Nahrungsergänzung in geringeren Dosen einzunehmen. Allerdings wird Kreatin-Ethylester als weniger wirksam angesehen;
- Gepuffertes Kreatin – obwohl die Hersteller behaupten, dass es in der Wirksamkeit Kreatin-Monohydrat übertrifft, ist dies nicht durch überzeugende Studien belegt. Die Einnahme wird gut vertragen, jedoch ist der Preis recht hoch;
- Kreatin-Nitrat – es wird angenommen, dass Kreatin in Nitratform die Durchblutung verbessert und den Nährstofftransport in das Muskelgewebe während des Trainings erhöht. Allerdings bedürfen seine Wirksamkeit und Sicherheit noch weiterer Bestätigung.
„Wie wählt man das beste Kreatin aus?“ – eine der häufigsten Fragen im Internet. Vor der Wahl eines Nahrungsergänzungsmittels sollte man einen Arzt konsultieren. Dieser wird eine umfassende Untersuchung durchführen und feststellen, ob es Kontraindikationen für die Einnahme gibt, und die beste Kreatinform in der optimalen Dosierung empfehlen.
| Derzeit bleibt Kreatin-Monohydrat der Spitzenreiter unter allen Nahrungsergänzungsmitteln, die diese Substanz enthalten – dank seiner Wirksamkeit und Erschwinglichkeit. Bei empfindlicher Verdauung oder bei Bedarf an strikter Gewichtskontrolle könnten jedoch Kreatin-Hydrochlorid oder gepuffertes Kreatin besser geeignet sein. |
Wie und wann sollte man Kreatin einnehmen?
Wie bereits erwähnt, ist die zusätzliche Einnahme von Kreatin für Sportler und körperlich aktive Menschen unerlässlich. Es kann auch für Vegetarier von Nutzen sein, da sie es nicht über pflanzliche Nahrung aufnehmen können.
Hinweis: Kreatin ist auch für Frauen nützlich, die abnehmen möchten, ohne dabei an Körperstraffheit und Muskeldefinition zu verlieren. Es ist jedoch wichtig, diese Nahrungsergänzungsmittel richtig einzunehmen, um dem Körper nicht zu schaden.
Es gibt zwei Einnahmeschemata für Kreatin:
- Mit Ladephase. In der ersten Woche sollten 5 g viermal täglich zwischen den Mahlzeiten eingenommen werden, zusammen mit Aminosäuren, Proteinen, protein-kohlenhydratreicher Ernährung oder mit süßem Saft. Danach wird die Dosis auf 2 g einmal täglich reduziert – dieser Zyklus dauert einen Monat, gefolgt von einer Pause (3-4 Wochen). Dieses Einnahmeschema ist im Sport und bei intensiver körperlicher Aktivität beliebt;
- Ohne Ladephase. Jeden Tag werden 5-6 g einmal täglich zusammen mit Aminosäuren, Proteinen, protein-kohlenhydratreicher Ernährung oder mit süßem Saft eingenommen. Der Zyklus dauert 2 Monate, gefolgt von einer Pause von 3-4 Wochen.
Hinweis: Das Einnahmeschema ohne Ladephase gilt heute als physiologischer und wird von Ärzten empfohlen.
Was den optimalen Zeitpunkt der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels betrifft, so ist es recht einfach: Am besten wird Kreatin innerhalb einer Stunde nach intensiven körperlichen Belastungen eingenommen, wenn die Muskulatur am empfänglichsten für die Aufnahme von Kreatin ist. An Ruhetagen kann das Nahrungsergänzungsmittel zu jeder Tageszeit eingenommen werden, vorzugsweise jedoch morgens.
Die Dauer der „Kreatin-Therapie“ kann auch von der Intensität der körperlichen Belastung und dem Ziel abhängen. Wenn der Athlet schnell Muskelmasse und Kraft aufbauen muss (Krafttraining), wird empfohlen, Kreatin in einem kurzen Zyklus vor Wettkämpfen einzunehmen – 8 Wochen. Bodybuilder und Sportler, die auf Ausdauer trainieren, nehmen Nahrungsergänzungsmittel in der Regel für 12 Wochen (langer Zyklus) ein.
Wichtig: Sportler, Bodybuilder und körperlich aktive Menschen können den maximalen Effekt erzielen, wenn sie Kreatin mit Protein und „Aminosäuren“-Ergänzungen kombinieren.
Kompatibilität von Kreatin und Protein
Protein (Eiweiß) ist das Hauptmaterial, aus dem Muskeln aufgebaut werden. Ohne Protein ist Muskelwachstum und Regeneration nach intensiver körperlicher Aktivität nicht möglich. Kreatin hingegen ist die „Energiequelle“ der Muskeln, die für deren Funktion lebensnotwendig ist. Es steigert die Ausdauer der Muskulatur und fördert ebenfalls deren Wachstum.
Kreatin und Protein wirken als Synergisten – in Kombination verstärken sie die positive Wirkung auf die Muskelmasse.
Die optimalen Dosierungen betragen 3-5 g Kreatin pro Tag und 20-30 g Protein pro Mahlzeit. Diese Nahrungsergänzungsmittel sollten am besten nach dem Training (innerhalb einer Stunde) eingenommen werden, und an Ruhetagen zu jeder beliebigen Zeit.
Hinweis: Bei der „Protein-Therapie“ werden keine Ladephasen verwendet – Protein kann dauerhaft in Standarddosierungen eingenommen werden.
Kompatibilität von Kreatin mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln und Substanzen:
- Kohlenhydrate (Säfte oder protein-kohlenhydratreiche Ernährung – Gainer) – die Aufnahme von Kreatin in die Muskeln wird durch die Freisetzung von Insulin verbessert;
- Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) – verbessert die Muskelregeneration, insbesondere bei kalorienreduzierten Diäten;
- Beta-Alanin – steigert die muskuläre Ausdauer, weshalb diese Kombination bei intensiven Trainingseinheiten unverzichtbar ist;
- Koffein – es wird angenommen, dass es die Effekte von Kreatin teilweise abschwächen kann. Obwohl es derzeit keine überzeugenden Beweise dafür gibt, wird nicht empfohlen, Koffein und Energy-Drinks mit Kreatin-Supplements zu kombinieren.
In welchen Lebensmitteln ist Kreatin enthalten?
Viele glauben, dass Kreatin nur in Nahrungsergänzungsmitteln oder Sportnahrung enthalten ist, aber es gibt es auch in gewöhnlichen Lebensmitteln (und in einigen Produkten sogar in großen Mengen). Aus diesem Grund achten Sportler und körperlich aktive Menschen besonders auf eine ausgewogene Ernährung.
Natürliche Quellen für Kreatin sind:
- Fleisch. Unangefochtene „Kreatin-Spitzenreiter“ unter allen Fleischsorten sind Rind- und Schweinefleisch – in 1 kg sind etwa 5 g dieser wertvollen Substanz enthalten;
- Huhn und Pute. Sie enthalten weniger Kreatin als Rindfleisch, sind jedoch eine gute Wahl für Liebhaber von magerem Fleisch;
- Fisch. Der Kreatingehalt in Fisch variiert (Hering – bis zu 10 g in 1 kg, Kabeljau – 3 g, Lachs – 4-5 g);
- Schalentiere. Sie enthalten nicht so viel Kreatin wie Fleisch, sind jedoch eine ausgezeichnete Möglichkeit, den Speiseplan zu variieren.
Hinweis: In Eiern und Milchprodukten ist deutlich weniger Kreatin enthalten, auch wenn sie deswegen nicht weniger gesund für den Körper sind.
Oft wird im Internet gefragt, ob eine zusätzliche Einnahme von Kreatin bei einer ausgewogenen „Fleisch“- oder „Fisch“-Diät erforderlich ist. Die Antwort auf diese Frage hängt von der körperlichen Aktivität einer Person ab.
Im Durchschnitt werden täglich etwa 1-2 g Kreatin im Körper synthetisiert, und die gleiche Menge wird mit der Nahrung aufgenommen. Für eine normale Person reicht diese Menge aus. Bei intensiver körperlicher Belastung, Training oder Wettkämpfen steigt der Kreatinbedarf auf 3-5 g pro Tag. Da es kaum möglich ist, täglich 1-1,5 kg Fleisch zu verzehren, empfehlen Ärzte körperlich aktiven Menschen, zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin einzunehmen.
Nebenwirkungen und Kontraindikationen von Kreatin
Da Kreatin eine der beliebtesten Nahrungsergänzungen im Sport ist, wurde seine Wirkung auf den Körper ausreichend untersucht. In den meisten Fällen wird es gut vertragen, aber wie jede Substanz kann es bestimmte Nebenwirkungen haben.
Was bei der Einnahme von Kreatin auftreten kann:
- Gewichtszunahme. Dies geschieht, weil Kreatin Flüssigkeit in den Muskelzellen speichert und somit das Muskelvolumen vergrößert. Obwohl dies nicht als Fettleibigkeit gilt, nimmt das Körpergewicht zu, was nicht immer für Menschen geeignet ist, die abnehmen möchten;
- Dyspepsie. Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Kreatin kann es zu Blähungen oder Bauchschmerzen und Durchfall kommen. Solche Symptome treten häufiger bei hohen Dosen von Kreatin (mehr als 5 g auf einmal) auf. Um das Risiko von Magen-Darm-Problemen zu minimieren, empfehlen Ärzte, Nahrungsergänzungsmittel mit Nahrung einzunehmen und die Tagesdosis auf mehrere Portionen aufzuteilen;
- Muskelkrämpfe und -spasmen. Studien bestätigen keinen direkten Zusammenhang zwischen Krämpfen und der Einnahme von Kreatin, aber einige Menschen berichten von solchen Symptomen. Möglicherweise stehen sie mit unzureichender Flüssigkeitszufuhr während intensiven Trainings und folglich mit einem Elektrolyt-Ungleichgewicht in Zusammenhang;
- Akne (Pickel). Sie treten in der Regel in Verbindung mit einer erhöhten Testosteronproduktion auf.
Hinweis: Es gibt die Meinung, dass Kreatin die Nierenfunktion verschlechtert. Doch das stimmt nicht. Während der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln (und einer hohen Proteinzufuhr) kann der Kreatininspiegel im Körper vorübergehend ansteigen, was fälschlicherweise als Nierenfunktionsstörung interpretiert wird. Bei gesunden Menschen beeinträchtigt Kreatin (in angemessener Menge) nicht die Nierenfunktion.
Wer sollte KEIN Kreatin einnehmen:
- Schwangere und stillende Frauen – die Sicherheit solcher Nahrungsergänzungsmittel während der Schwangerschaft oder Stillzeit wurde bisher nicht ausreichend untersucht;
- Menschen mit Lebererkrankungen. Kreatin kann die Leber belasten, weshalb Ärzte empfehlen, es nicht ohne vorherige umfassende Untersuchung einzunehmen;
- Patienten mit Nierenerkrankungen. Wie bereits erwähnt, schadet Kreatin gesunden Nieren nicht, aber bei Nierenproblemen sollte es nicht eingenommen werden;
- Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen – zum Beispiel nephro- oder hepatotoxische Medikamente (die die Nieren- oder Leberfunktion verschlechtern).
Damit die Einnahme von Kreatin sicher für den Körper ist, empfehlen Ärzte, ausreichend Flüssigkeit zu trinken und die in der Anleitung des Nahrungsergänzungsmittels angegebene Dosierung (normalerweise 3-5 g pro Tag) nicht zu überschreiten. Vergessen Sie nicht, dass Kreatin Flüssigkeit in den Muskelzellen speichert – das bedeutet, dass bei einer normalen Flüssigkeitsaufnahme eine relative Dehydrierung auftreten kann, die sich negativ auf die Nierenfunktion auswirkt.
Die Aufnahme von Kreatin verbessert sich bei Einnahme mit kohlenhydrathaltiger Nahrung, und dies hilft auch, Nebenwirkungen im Magen-Darm-Trakt zu minimieren.
Nach 2-3 Monaten der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist es ratsam, eine Pause von 4-6 Wochen einzulegen, bevor man sie bei Bedarf erneut einnimmt.
Hinweis: Um die Verträglichkeit zu verbessern und das Risiko von Nebenwirkungen zu verringern, kann die Ladephase (Einnahme von hohen Dosen Kreatin in der ersten Woche) durch eine langsame Sättigung mit der Standard-Tagesdosis (3-5 g) ersetzt werden.
Kreatin gilt zu Recht als eine der wirksamsten Ergänzungen zur Verbesserung sportlicher Leistungen, aber es kann auch schädlich sein, wenn es unkontrolliert eingenommen und die Dosierung ständig überschritten wird. Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollten Sie immer die Anweisungen sorgfältig lesen und im besten Fall einen Arzt konsultieren.
Wir wünschen Ihnen Gesundheit, Kraft, Ausdauer und definierte Muskeln!
