Lebensmittel, die das Immunsystem stärken: Eine Liste von gesunden Lebensmitteln

Ein starkes Immunsystem ist die Grundlage für die Gesundheit des gesamten Organismus.Es schützt uns nicht nur vor Infektionen, sondern auch vor bösartigen Tumoren (Krebs).Aber wenn man sich nicht regelmäßig um das Immunsystem kümmert, kann es mit der Zeit versagen.Und einer der wichtigsten Faktoren, die die Arbeit der körpereigenen Abwehrkräfte beeinflussen, ist eine gesunde Ernährung.Über die wichtigsten „immunstärkenden“ Produkte, nützliche Probiotika, Vitamine und Antioxidantien „für die Immunität“ werden wir Sie in unserem Artikel ausführlich informieren.

Gesunde Ernährung und Immunität

Bevor wir die wichtigsten „immunstärkenden“ Produkte aufzählen, sollten wir verstehen, wie das Immunsystem organisiert ist, warum es überhaupt gebraucht wird und warum die Ernährung so wichtig für die Erhaltung der Gesundheit ist.

Die Hauptaufgabe des Immunsystems besteht also darin, „Fremdkörper“ zu erkennen und zu vernichten. Dabei muss es sich nicht unbedingt um Viren, Bakterien oder Pilze handeln. Auch körpereigene Zellen können eine ernsthafte Bedrohung für Gesundheit und Leben darstellen, wenn sie krankhaft verändert sind - zum Beispiel die atypischen Zellen von Krebstumoren.

Das Immunsystem besteht aus:

• zentralen Organen - Knochenmark und Thymus (Thymusdrüse);
• peripheren Organen - Lymphknoten, Milz, Dünndarm (Peyer'sche Plaque im Ileum), Blinddarm, Mandeln.

Und die Hauptaufgabe der Bekämpfung von Infektionen und anderen Antigenen wird von speziellen Zellen übernommen - T- und B-Lymphozyten, dendritischen Zellen, Makrophagen und anderen. Sie sind die „Arbeitspferde“ unserer Immunität.

Doch damit das Immunsystem seine volle Leistung erbringen kann, müssen die notwendigen Voraussetzungen geschaffen werden. Und hier kommen Vitamine, Antioxidantien, Probiotika und andere nützliche Stoffe aus der Nahrung ins Spiel - ohne sie wird auch das stärkste Immunsystem geschwächt und kann sich nicht gegen eine banale laufende Nase schützen.

Allerdings sind nicht alle Produkte gleichermaßen nützlich für die Stärkung des Immunsystems - deshalb ist es wichtig zu wissen, was man bei häufigen akuten Virusinfektionen der Atemwege oder nach einer schweren Erkrankung, wenn sich die Abwehrkräfte noch nicht erholt haben, bevorzugt.

Immunitätsfördernde Lebensmittel

Vitamine sind für ein gesundes Immunsystem unerlässlich:

• DasVitamin C, die Ascorbinsäure, ist der unbestrittene „Immun“-Spitzenreiter. Zum einen ist es ein starkes Antioxidans, das den oxidativen Stress im Körper reduziert, und zum anderen regt es die Bildung weißer Blutkörperchen an - Zellen, die Infektionen vernichten. Vitamin C ist in großen Mengen in Zitrusfrüchten, Kiwi, Paprika, Brokkoli, Hagebutten, aber auch in fast allen Früchten, Beeren und Gemüse enthalten;
• D - es gehört zu den Prohormonen und reguliert die Arbeit der angeborenen und erworbenen Immunität und normalisiert die Aktivität der Abwehrzellen - Makrophagen und dendritische Zellen. Ärzte behaupten, dass der Mangel an diesem Vitamin zu den endlosen akuten Virusinfektionen der Atemwege in der Winter- und Frühlingszeit führt. Am besten ist es, sich durch Sonnenbäder zu „vitaminisieren“, aber wenn Sie das nicht können, müssen Sie mehr fetten Fisch (z. B. Thunfisch oder Lachs), Eier (Eigelb) und mit Vitamin D3 angereicherte Produkte (z. B. Säfte oder Milch) essen;
• A (Retinol) - es ist wichtig für die Entwicklung und Aktivierung von T-Zellen, die Viren zerstören, sowie für die Aufrechterhaltung der Barrierefunktion von Haut und Schleimhäuten. Achtung: Der Körper braucht nicht nur Retinol, sondern auch seine Vorstufen, die Carotinoide, die in rotem, gelbem und orangefarbenem Gemüse enthalten sind. Nützliche Lebensmittel sind Kürbis, Karotten, Süßkartoffeln, Aprikosen, Paprika, Spinat und Leber;
• E oder Tocopherol - es erleichtert nicht nur die Arbeit der Immunität, indem es als Antioxidans wirkt, sondern fördert auch die Bildung von Antikörpern, normalisiert die Funktion der T-Zellen und reguliert die Intensität von Entzündungsprozessen. Die wichtigsten Vitamin-E-Quellen sind pflanzliche Öle, Samen und Nüsse (insbesondere Sonnenblumenkerne und Mandeln), Avocados;
• K - Vitamin K wird normalerweise nur mit der Blutgerinnung und der Knochengesundheit in Verbindung gebracht, aber es reguliert auch Entzündungsreaktionen. Bei einem Mangel wird die Immunreaktion des Körpers geschwächt. Kiwis, Avocados und grünes Blattgemüse (Spinat, Brokkoli, Kohl) können zur Anreicherung mit diesem nützlichen Stoff beitragen;
• H (Biotin) - wie Vitamin K wird Biotin selten mit der Immunität in Verbindung gebracht, sondern meist als ein für gesunde Nägel und Haare wichtiges Vitamin genannt. Aber Biotin verbessert auch den Zustand der Haut und der Schleimhäute - die wichtigsten Barrieren gegen Infektionen. Es ist in Haferflocken, Eiern, Nüssen und Samen enthalten.

DieB-Vitamine sind es wert, genauer betrachtet zu werden. Wesentlich für die Gesundheit des Immunsystems sind:

• Pyridoxin (B6) - es sorgt für die normale Arbeit der Zellen des Immunsystems und ist auch an der Synthese von Antikörpern (humorale Immunität) und Zytokinen (Entzündungsreaktionen) beteiligt;
• Folsäure (B9) - unerlässlich für die „Produktion“ weißer Blutkörperchen (weiße Blutkörperchen);
• Cyanocobalamin (B12) - unterstützt die normale Reifung der Immunzellen. Bitte beachten Sie: Bei einem ausgeprägten Mangel an Vitamin B12 entwickelt sich eine schwere Krankheit - die megaloblastische Anämie, die das Immunsystem und die Gesundheit des gesamten Körpers verschlechtert.

Um den Gehalt an B-Vitaminen auf einem hohen Niveau zu halten, sollten Sie mehr Fleisch, Geflügel, Fisch, angereicherte Getreideprodukte und grünes Blattgemüse essen sowie auf alkoholische Getränke verzichten - Alkohol stört die Aufnahme der nützlichen Stoffe.

Ein paar weitere beliebte natürliche „Immunitätsnahrungsmittel“:

• Knoblauch - viele Menschen halten dieses Gemüse für ein Allheilmittel gegen alle Erkältungen und sind bereit, es nicht nur zu essen, sondern auch auf die Haut zu reiben oder es anstelle eines Anhängers um den Hals zu tragen. Doch obwohl die Wunderkraft des Knoblauchs stark übertrieben wird, enthält er ein natürliches antiseptisches Allicin, das eine antibakterielle und antimykotische Wirkung hat;
• Ingwer - jeder kennt die „erkältungsbekämpfenden“ Eigenschaften des Ingwers. Zusammen mit Zitrone ist er ein unverzichtbarer Bestandteil von Tees, die bei Atemwegsinfektionen die Gesundheit fördern. Ingwer enthält zahlreiche Antioxidantien und eine spezielle entzündungshemmende Substanz - Gingerol. Er kann auch zur Vorbeugung von Erkältungen verwendet werden;
• Grünzeug - Petersilie, Koriander, Sellerie, Spinat, Rucola, Basilikum sind reich an Vitamin C und K, Antioxidantien und Ballaststoffen (vergessen Sie nicht, dass der Darm auch ein Organ des Immunsystems ist, und ohne Ballaststoffe hat er es schwer). Außerdem enthält das Grünzeug Zink, Kupfer, Selen und Eisen - Mineralien, die für das Immunsystem nützlich sind;
• Gewürze - Kurkuma gilt als das nützlichsteGewürz für das Immunsystem. Sein Wirkstoff Curcumin hat starke entzündungshemmende Eigenschaften und ist außerdem reich an Antioxidantien. Kurkuma hat keinen ausgeprägten Geschmack und Geruch, weshalb viele Menschen es nicht nur Gerichten, sondern auch Getränken wie Milch („goldene Milch“) beimischen.

Joghurts und ihre Vorteile für die Immunität

Joghurts und andere probiotische Lebensmittel sind für die Darmgesundheit unerlässlich.

Da der Darm eine große Anzahl von Lymphfollikeln (Peyer'sche Plaques im Ileum) enthält, wirkt sich das Gleichgewicht der Darmmikroflora direkt auf die Gesundheit des Immunsystems aus. Bestimmte Milchsäurebakterien (wie Lactobacillus reuteri) stärken die Darmbarriere und können auch die Aktivität der T-Zellen verbessern und die Produktion von entzündungsfördernden Zytokinen verringern. Diese positiven Eigenschaften wurden in einschlägigen Studien nachgewiesen .

Zur Stärkung des Immunsystems empfehlen Ärzte Naturjoghurts ohne Zucker und andere Zusatzstoffe oder selbst zubereitet - mit Hilfe spezieller Starterbakterien.

Zu den „probiotischen“ Produkten, die das Immunsystem stärken, gehören auch Kefir und fermentierte Milchgetränke, Sauerkraut, Kimchi und fermentierte Sojabohnen. Diese können zusammen mit Präbiotika verzehrt werden: Joghurt mit Haferkleie ist ein großartiges Frühstück sowohl für den Darm als auch für das Immunsystem.

Immunstärkende Fette

Obwohl wir daran gewöhnt sind, dass fettarme Lebensmittel als gesunde Ernährung gelten, sind Fette für die Stärkung des Immunsystems unerlässlich. Aber natürlich nicht alle, sondern nur die gesunden, wie die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (PUFAs). Sie haben entzündungshemmende Eigenschaften und tragen dazu bei, die Intensität von Entzündungen bei chronischen oder schweren Krankheiten zu verringern. Einige Fettsäuren sind an der Produktion von Prostaglandinen und Leukotrienen beteiligt. Omega-3-Fettsäuren sind in fettem Fisch, Leinsamen und Walnüssen enthalten.

Zusammen mit gesättigten Fetten (Fleisch, Milch, Kokosnussöl) tragen PUFAs zum „Aufbau“ von Zellmembranen bei, einschließlich derjenigen von Zellen des Immunsystems (T-Lymphozyten, Makrophagen und andere).

Einfach ungesättigte Fettsäuren, die in Nüssen, Avocados und Olivenöl enthalten sind, wirken als Antioxidantien und unterstützen die Gesundheit des Immunsystems.

Die 3 besten Lebensmittel für die Immunität

Im Internet wird oft die Frage gestellt, welche Lebensmittel die besten“ zur Stärkung der Immunität sind. Auch wenn die Meinungen der Ärzte zu diesem Thema auseinandergehen, gehören zu den Top 3 der „Nützlichkeit“ für das Immunsystem traditionell:

• Zitrusfrüchte - Zitronen, Orangen und Grapefruits wirken als Antioxidantien und stärken das Immunsystem aufgrund ihres hohen Vitamin-C-Gehalts. Sie helfen dem Körper bei der Bekämpfung von Viren und Bakterien, regen die Produktion weißer Blutkörperchen an und tragen aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften dazu bei, dass man sich schneller von einer Krankheit erholt;
• Joghurts - wie bereits erwähnt, sind Joghurts mit ihren lebenden Bakterien gut für den Körper. Sie und die Därme heilen und stärken das Immunsystem. Generell ist Joghurt ein toller Snack für Kinder und Erwachsene. Auch andere Probiotika (wie Sauerkraut) sind gut für das Immunsystem;
• Nüsse sind eine wahre „Fundgrube“ an Stoffen, die dem Immunsystem zugute kommen. Sie enthalten Vitamin E (Mandeln), Zink (Cashews und Walnüsse), Selen (Paranüsse), Magnesium (Mandeln und Cashews), Omega-3-Fettsäuren (Walnüsse), Polyphenole und andere Antioxidantien, Ballaststoffe und Kupfer (Cashews).

Was ist der richtige Weg zur Verbesserung der Immunität?

Die Unterstützung des Immunsystems „durch die Ernährung“ ist eine wirksame Methode, aber es ist wichtig zu verstehen, dass die Ernährung ständig mit nützlichen Substanzen angereichert werden sollte. Wenn Sie sich eine Woche lang mit Döner und Bratkartoffeln ernähren und in der zweiten Woche mit frischem Obst und Gemüse, wird sich die Immunität wahrscheinlich kaum verbessern.

Die wichtigsten Tipps zur „immunstärkenden“ Ernährung:

• Ernähren Sie sich abwechslungsreich und ausgewogen;
• ausreichend Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe zu sich nehmen;
• Denken Sie daran, dass Obst und Gemüse einen großen Teil Ihrer Ernährung ausmachen sollten;
• Denken Sie an die Bedeutung von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien;
• Vermeiden Sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate und vor allem keine strengen Diäten;
• trinken Sie viel Flüssigkeit;
• seien Sie vorsichtig mit Alkohol.

Wenn Sie diese einfachen Empfehlungen befolgen, kann Ihr Immunsystem Infektionen und andere Krankheiten leichter bewältigen.

Das Liki24-Team wünscht Ihnen ein starkes Immunsystem und so selten wie möglich mit Krankheiten zu kämpfen!