Melatonin: Dauer der Wirkung und optimale Einnahmezeit

Melatonin wurde in der Struktur von Cyanobakterien „ehrenwerten Alters“ von 3,5 Milliarden Jahren entdeckt – und genau so lange wird dieses Hormon jetzt als auf der Erde existierend angesehen. Im menschlichen Körper werden 80 % des Hormons synthetisiert in der Epiphyse – der Zirbeldrüse. Interessanterweise wird diese Drüse auch als drittes Auge bezeichnet – im Embryonalstadium entwickelt sie sich zunächst als Auge, aber in einem bestimmten Entwicklungsstadium verwandelt sie sich in eine Drüse, die einer Tannenzapfenform ähnelt.

Die Synthese der restlichen 20 % Melatonin erfolgt in spezifischen Zellen, die im gesamten Körper „verstreut“ sind, sowie im Knochenmark, in den Lymphozyten und Eosinophilen – jedoch übt nur das von der Zirbeldrüse produzierte Melatonin seine Hauptfunktion der Regulierung des Schlafrhythmus aus.

Die Haupt- und Zusatzwirkungen von Melatonin auf den Körper

Dieses Hormon wird in maximalen Mengen von der Zirbeldrüse in der dunklen Tageszeit im Schlaf ausgeschüttet. Die Synthese dauert 8–10 Stunden, aber die größte Menge Melatonin wird um 3:00–4:00 Uhr morgens produziert.

Die Hauptfunktion von Melatonin ist chronobiotisch. Es ist die Regulierung der zirkadianen Rhythmen des Körpers: tägliche Zyklen „Schlaf/Wachheit“ und saisonale Zyklen „Aktivität/Ruhe“. Das Hormon hilft, die „innere Uhr“ des Körpers zu regulieren, was das Einschlafen zur richtigen Zeit und einen gesunden natürlichen Schlaf ermöglicht, in dem viele organische Funktionen vollständig wiederhergestellt werden. Natürlicherweise ist Melatonin und seine Präparate also keine Schlafmittel, sondern vielmehr „Einsteller“ der zirkadianen Rhythmen, einschließlich für Reisende – bei Jetlag, wenn diese Rhythmen durch den schnellen Wechsel der Zeitzonen bei Langstreckenflügen gestört werden.

Die positive Wirkung des Hormons auf die „Richtigkeit“ des Schlafs und seine Qualität ist sehr deutlich. Daher wurde N-Acetyl-5-Methoxytryptamin in den ersten 20 Jahren nur als Regulator der zirkadianen Rhythmen betrachtet und in Form von Medikamenten/Nahrungsergänzungsmitteln hauptsächlich zur Verbesserung des Schlafs eingesetzt. Später wurden jedoch auch andere nützliche Eigenschaften entdeckt:

• Unterstützung des weiblichen Fortpflanzungssystems. Wie bekannt, funktioniert es zyklisch, und diese Zyklen werden von Hormonen reguliert – darunter auch jene, die in der Hypophyse und dem Hypothalamus synthetisiert werden. Viele Frauen, die nachts arbeiten und tagsüber schlafen, haben Menstruationszyklusstörungen und andere „weibliche“ Probleme, bis hin zu Unfruchtbarkeit. Indem Melatonin auf die Zyklen einwirkt, beteiligt es sich an der Synchronisation der endokrinen Gehirnzellen, der Unterstützung der Eizellreifung und des Ovulationsprozesses, verbessert die Fruchtbarkeit;
• Hilfe im Kampf gegen Krebs. Es wurde festgestellt, dass das Hormon Krebs in den frühen, fortschreitenden und metastasierenden Stadien „verlangsamt“. Dieser Effekt wird wahrscheinlich mit der Fähigkeit von Melatonin in Verbindung gebracht, Substanzen zu absorbieren und auszuscheiden, unter deren Einfluss sich normale Zellen in Krebszellen verwandeln. Darüber hinaus kann synthetisches Melatonin die toxischen Wirkungen von Chemotherapeutika verringern;
• Nützlich für das Herz-Kreislauf-System. Melatonin ist ein Antagonist der „Stresshormone“ Cortisol und Noradrenalin, die nicht nur den Schlaf stören, sondern auch plötzliche Schwankungen des Blutflusses zum Gehirn auslösen. Durch die Verringerung der Aktivität dieser Hormone kann Melatonin den Zustand bei Bluthochdruck (hohem Blutdruck) verbessern;
• Für das Nervensystem kann Melatonin auch von Nutzen sein, indem es das Gleichgewicht im Laufe des Tages fördert und neue neuronale Verbindungen schafft, was ohne ausreichenden Schlaf unmöglich ist. Darüber hinaus kann dieses Hormon bei der Vorbeugung von Parkinson und Alzheimer hilfreich sein, insbesondere durch die Reduzierung schädlicher Einflüsse auf Nervenzellen durch freie Radikale (oxidativen Stress);
• Für Kinder wird Melatonin ebenfalls recht häufig verwendet (wie bei Erwachsenen nur bei direkter Indikation). Zum Beispiel wird das Hormon bei kindlichem Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätssyndrom (ADHS), Autismus-Spektrum-Störungen, atopischer Dermatitis, Asthma und anderen Zuständen verwendet, bei denen erhebliche Schlafstörungen auftreten. Auch Melatonin wird Frühgeborenen mit Enzephalopathie verschrieben, um ihre Symptome zu lindern und Komplikationen durch seinen neuroprotektiven und neurotrophischen Effekt vorzubeugen.

Dieses „multifunktionale“ Hormon wurde auch während der COVID-19-Pandemie ziemlich breit eingesetzt (als Zusatztherapie in der komplexen Behandlung). Darüber hinaus wird es als Mittel zur unterstützenden Behandlung von Blasendysfunktion, Depression und Angstzuständen, zur Linderung von Symptomen der Fibromyalgie (Muskelschmerzen), zur Milderung von Beschwerden in den Wechseljahren und anderen Erkrankungen angesehen.

Melatonin gegen das Altern

Mit dem Alter nimmt die natürliche Produktion von Melatonin ab. In diesem Fall bedeutet „Alter“ nicht unbedingt „hohes Alter“. In der Zirbeldrüse von Kindern beginnt sich ab einem Alter von 3 Jahren nach und nach sogenannter „Gehirnsand“ anzusammeln, der aus Phosphat- und Karbonatsalzen besteht. Im hohen Alter können die Größen dieser „Sandkörner“ bis zu 2 mm betragen. Dieser Sand, wie auch andere altersbedingte Faktoren, erschwert die Synthese von Melatonin in der Zirbeldrüse. Dementsprechend hilft die zusätzliche Einnahme von Melatonin, die negativen Folgen der altersbedingten Verkalkung der Zirbeldrüse zu reduzieren.

Darüber hinaus senkt das Hormon nicht nur den oxidativen Stress (die zerstörerische Wirkung freier Radikale – eine der Hauptursachen für die Zellalterung), sondern verlangsamt auch effektiv das Altern des Immunsystems – das sogenannte Immunoseneszenz. Die „verjüngende“ Wirkung von Melatonin beruht in erster Linie auf diesem Effekt.

Auch die positive Wirkung von Melatonin auf die Haut ist auf seine oben genannten Effekte zurückzuführen. Durch die Senkung des „Stresshormons“ Cortisol trägt Melatonin zur Verbesserung der Qualität der Schutzschicht der Haut und ihres Mikrobioms bei, wodurch trockene Haut, Rötungen, die Verringerung der Elastin- und Kollagensynthese sowie andere schädliche Auswirkungen des Cortisols verhindert werden.

Darüber hinaus spielt auch die antioxidative Fähigkeit von Melatonin eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Haut – ihre Wirkung übertrifft sogar die eines so starken Antioxidans wie Vitamin E (Tocopherol). Oxidativer Stress ist eine Ursache für vorzeitiges Altern aller Organe, einschließlich des größten davon – der Haut. Und hier „schützt“ Melatonin ihre Jugend.

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Wann und wie man Melatonin richtig einnimmt

Es ist bekannt, dass die Reduktion der Melatonin-Synthese im Körper nicht nur mit dem Alter zusammenhängt. Der Hormonspiegel sinkt auch unter Lichteinfluss – zu Zeiten, wenn er nicht vorhanden sein sollte, nämlich während des Schlafs. Daher ist es wichtig, in völliger Dunkelheit zu schlafen, und wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen – schalten Sie besser ein Nachtlicht ein, anstatt das Deckenlicht. Melatonin wird auch unter dem Einfluss von:

• Rauchen zerstört;
• Alkohol – daher bietet „alkoholischer“ Schlaf dem Körper keine vollständige Erholung;
• Koffein;
• Vitamin B12 (Cyanocobalamin) in hohen Dosen – es wird empfohlen, dieses Vitamin morgens einzunehmen;
• einigen Medikamenten, darunter nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDs) wie Ibuprofen, Diclofenac usw.

Zudem kann Melatonin natürlich nicht richtig vom Körper produziert werden, wenn Sie einen „falschen“ Schlafrhythmus haben, wenn die Schlaf- und Wachzyklen nicht den normalen zirkadianen Rhythmen entsprechen.

Gegenanzeigen, Nebenwirkungen und Wechselwirkungen von Melatonin

In Apotheken ist Melatonin rezeptfrei erhältlich, aber das bedeutet nicht, dass es unkontrolliert eingenommen werden kann, ohne vorher einen Arzt zu konsultieren, und vor allem – Kindern verabreicht werden kann. Abhängig von der Dosierung haben viele Melatonin-Präparate die Gegenanzeige – Alter unter 18 Jahren, obwohl viele dieser Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel auch für Kinder verwendet werden, einschließlich sehr junger Kinder. Solche Mittel dürfen einem Kind jedoch nur auf Anordnung eines Kinderarztes verabreicht werden.

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Da wir bereits über Gegenanzeigen sprechen, erwähnen wir auch die anderen. Die Einnahme des Schlafhormons wird nicht empfohlen bei:

• chronischer Schlaflosigkeit. Melatonin „für den Schlaf“ wird in erster Linie bei akuter Schlaflosigkeit sowie bei chronobiologischen Störungen verschrieben – beispielsweise aufgrund von Zeitzonenwechseln (Jetlag) oder Arbeiten im Nachtschichtdienst oder im Wechsel zwischen Tag- und Nachtschicht;
• normaler Eigenproduktion von Melatonin. Dies kann durch spezielle Speichel- oder Bluttests überprüft werden – solche Tests gehören zu den Laboruntersuchungen der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Hormone;
• normalen Biorhythmen. Streng genommen, wenn Sie abends schlafen möchten und tagsüber nicht, können Sie davon ausgehen, dass Ihre Biorhythmen normal sind. In diesem Fall verbessert Melatonin den Schlaf nicht, wenn Sie mit der Schlafqualität unzufrieden sind – andere Medikamente werden vom Arzt verschrieben;
• Diabetes – Melatonin „verträgt sich nicht“ mit einigen Antidiabetika und senkt zudem den Blutzuckerspiegel, was zu Hypoglykämie führen kann. Bei Diabetes ist eine ärztliche Beratung zur Angemessenheit der Anwendung von Melatonin besonders wichtig;
• schwerer Depression (klinisch diagnostiziert, nicht selbst diagnostiziert);
• Epilepsie;
• Alkoholismus – es wird generell nicht empfohlen, Melatonin mit Alkohol zu kombinieren;
• Lebererkrankungen;
• Autoimmunerkrankungen;
• Lymphogranulomatose, Leukämie, Myelom, Lymphom;
• Vorhandensein transplantierter Organe. Melatonin stärkt tatsächlich das Immunsystem, was das Risiko einer Organabstoßung erhöhen kann;
• Schwangerschaft und Stillen (HVB).

Die Nebenwirkungen von Melatonin äußern sich am häufigsten in Form von:

• Kopfschmerzen;
• Schwindel;
• Übelkeit;
• Tagesmüdigkeit.

Viel seltener können lebhafte Träume oder Albträume, kurzzeitige depressive Zustände, Reizbarkeit oder Stimmungsschwankungen, Durchfall oder Verstopfung, Appetitlosigkeit, Krämpfe (daher wird die Einnahme von Melatonin bei Epilepsie nicht empfohlen), nächtliche Inkontinenz usw. auftreten.

Was die Wechselwirkungen mit Medikamenten betrifft, – Melatonin kann mit folgenden Mitteln interagieren:

• zur Senkung der Blutgerinnung;
• zur Senkung des Blutdrucks;
• zur Senkung des Blutzuckers;
• zur Vermeidung von Krampfanfällen;
• zur Verhinderung unerwünschter Schwangerschaften (hormonelle Kontrazeptiva, COC);
• zur Unterdrückung des Immunsystems (Immunsuppressiva) usw.

Wie wir sehen, ist Melatonin keine „harmlosen Bonbons“, daher sollte es wirklich nicht ohne ärztliche Verschreibung eingenommen werden.

Dosierungen und Einnahmevorschriften

Die „klassische“ Tagesdosisfür Erwachsene (ab 18 Jahren) liegt bei 1,5–3 mg. Über die Dosierung für Kinder sollte in jedem Fall ein Arzt konsultiert werden, ebenso wie über die Angemessenheit der Einnahme von Melatonin bei Kindern oder Jugendlichen.

In einigen Fällen kann das Hormon auch in deutlich höheren Dosierungen – 5–10 mg oder sogar mehr – verschrieben werden. Natürlich ist es verboten, Melatonin in solchen Dosen nur auf eigene Initiative einzunehmen.

Das Präparat wird einmal täglich eingenommen – vor dem Schlafengehen, und dieser Schlaf sollte zu einer „physiologisch normalen“ Zeit erfolgen. Ein gesunder menschlicher Körper beginnt die Melatonin-Synthese zwischen 20:00 und 22:00 Uhr – entsprechend sollte idealerweise um 23:00 Uhr bereits geschlafen werden. Allerdings kann die Zeit des Beginns der Melatoninproduktion je nach individuellen Biorhythmen variieren: Bei „Nachtmenschen“ beginnt die Produktion später, bei „Frühaufstehern“ früher.

Wie man den Melatoninspiegel auf andere Weise erhöht

Die wichtigste Voraussetzung für die Erhöhung der natürlichen (endogenen) Melatoninproduktion im Körper ist Schlaf in völliger Dunkelheit. Es wird empfohlen, 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen das Licht zu dimmen und, wenn möglich, keine Geräte zu verwenden – das Licht ihrer Bildschirme zerstört ebenfalls das Melatonin, das bereits im Körper produziert wird.

Zur Erhöhung des endogenen Schlafhormons können beitragen:

• Magnesium und Vitamin B6 (Pyridoxin) – besonders gleichzeitig, obwohl diese Stoffe auch einzeln eine gute Wirkung haben;
• Nikotinsäure (Vitamin B3 oder PP);
• Kalzium.

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Auch eine bestimmte Ernährung, die Folgendes enthält, kann den natürlichen Melatoninspiegel erhöhen:

• Fisch;
• Milch;
• Eier – nicht nur Hühnereier, sondern auch Wachteleier;
• Hülsenfrüchte und Getreide;
• Nüsse;
• Pilze;
• Kirschen, Erdbeeren.

Denk daran, dass Melatonin nur bestimmte Schlafstörungen korrigieren kann – aber nicht alle. Bei chronischer Schlaflosigkeit wird dieses Hormon beispielsweise nicht verschrieben – der Arzt wird andere Medikamente für eine wirksame Behandlung wählen. Darüber hinaus sollte man nicht vergessen, dass Melatonin, wie jedes wirklich wirksame Mittel (insbesondere Hormone), viele Organe und Systeme im Körper beeinflusst – und das sollte die Einnahme ohne ärztliche Empfehlung völlig ausschließen.