Wie man das Gedächtnis auf natürliche Weise verbessert

Das menschliche Gedächtnis ist verantwortlich für die Einheit des Geistes, verleiht ihm Individualität und erfüllt die Rolle eines vereinheitlichenden Faktors für Wahrnehmung, Vorstellungskraft, Sprache und Denken.

Die Gedächtnisfunktion ist an der Aktivität nahezu aller Arten und Ebenen beteiligt. Auf ihr basiert das Lernen und die Bildung, das Erwerben persönlicher Erfahrungen, der Sinn des Alltags und der Arbeit. Mit ihrer Hilfe reproduzieren wir Eindrücke, merken uns bestimmte Informationen, orientieren uns im Raum, fahren Fahrrad und Auto.

Die Leistungsfähigkeit des Gehirns und die Konzentration können durch verschiedene Methoden erheblich gesteigert werden. Dazu gehören spezielle mnemotechnische Techniken, das Erlernen neuer Informationen (z.B. das Erlernen von Fremdsprachen), die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel, die Vermeidung von "gedächtnisschädlichen" Lebensmitteln, körperliche Aktivität usw.

In diesem Artikel werden wir die Ursachen für Gedächtnisverschlechterung und die effektivsten Möglichkeiten zur "Neukalibrierung" des Gedächtnisses auf gesunde Weise untersuchen, damit unsere Leser die für sie geeigneten Methoden auswählen können. Es wird jedoch empfohlen, das Problem der Gedächtnis- und Gehirnfunktion auf komplexe Weise anzugehen – das bedeutet, mehrere Methoden parallel zu nutzen.

Warum verschlechtert sich das Gedächtnis?

Auch ohne schwere Diagnosen (Demenz, Alzheimer-Krankheit usw.) können sich Gedächtnis und kognitive Funktionen im fortgeschrittenen Alter aufgrund von:

• Verlust von Nervenzellen und interzellulären Verbindungen verschlechtern;
• Ansammlung spezifischer Beta-Amyloid-Proteine im Körper. Wichtig! Im Schlaf reinigt sich das Gehirn zehnmal schneller von überschüssigem Beta-Amyloid als im Wachzustand. Daher ist gesunder Schlaf nicht nur wichtig zur Verbesserung des Gedächtnisses, sondern auch zur Vorbeugung der Alzheimer-Krankheit, deren Entwicklung ebenfalls mit einem Überschuss dieser Proteine und der Bildung von Amyloid-Plaques auf Neuronen verbunden ist;
• "Überfüllung" mit Informationen, bei der das Gehirn selten genutzte Informationen als unnötigen Ballast entfernt und vergisst;
• unkontrolliertem Bluthochdruck, Atherosklerose der Kopfarterien, Übergewicht und Fettleibigkeit, Diabetes mellitus, Hyperlipidämie (erhöhte Triglycerid- und "schlechte" Cholesterinwerte) usw.

Dennoch können sich die Gedächtnisprozesse und die Konzentration im jungen Alter verschlechtern, unter anderem aufgrund von:

• mentalen Problemen – Angstzustände, Depressionen und andere ähnliche Zustände, die leider oft den modernen Menschen begleiten;
• Tumoren oder Infektionen des Nervensystems – solche Erkrankungen erfordern eine gründliche Diagnose und eine obligatorische Behandlung;
• Vitamin-B12-Mangel (Cyanocobalamin). Dieser ist an den Prozessen der Blutzirkulation und der Stabilisierung des Nervensystems beteiligt;
• Schlafapnoe-Syndrom, begleitet von Schnarchen und vorübergehenden Atemaussetzungen im Schlaf. Dies führt zu einer Hypoxie (Sauerstoffmangel) des Gehirns, verschlechtert den Schlaf und die Tagesaktivität erheblich und damit das Gedächtnis, das, wie bereits erwähnt, eng mit der Schlafqualität verbunden ist.

In jedem Alter kann das Problem durch die Einnahme bestimmter Medikamente verursacht werden, von denen einige Nebenwirkungen haben, die Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen umfassen. Solche Medikamente sind zahlreich, selbst unter den "populären", z.B.:

• Antihistaminika (Antiallergika) der ersten Generation – Chloropyramin, Clemastin, Diphenhydramin;
• Medikamente "gegen Bluthochdruck" und zur Behandlung von Angina, Tachykardie – Beta-Blocker Atenolol, Carvedilol, Metoprolol, Propranolol, Sotalol, Timolol;
• Statine zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut (Atorvastatin, Fluvastatin, Lovastatin, Pravastatin, Rosuvastatin, Simvastatin) – parallel dazu senken sie den Cholesteringehalt im Gehirn, was das Gedächtnis negativ beeinflusst;
• einige Antikonvulsiva – Carbamazepin, Valproat;
• Beruhigungsmittel, die Ethylalkohol und Phenobarbital enthalten (eine sehr unerwünschte Kombination);
• einige Schlafmittel – Eszopiclon, Zaleplon, Zolpidem;
• einige trizyklische Antidepressiva – Amitriptylin, Clomipramin, Desipramin, Doxepin, Imipramin usw.

Aus diesem Grund sollten solche Medikamente nur von einem Arzt verschrieben und abgesetzt werden.

Effektive Methoden zur Verbesserung des Gedächtnisses

Körperliche Aktivität

Körperliche Übungen sind zweifellos vorteilhaft für das Gehirn und helfen wirklich, das Gedächtnis bei Menschen jeden Alters zu verbessern. Zum Beispiel verbessert Aerobic das verbale Gedächtnis (für Wörter), und Krafttraining – das assoziative Gedächtnis.

Körperliche Aktivität verbessert die Blutzirkulation undkann die Produktion von neuroprotektiven Proteinen stimulieren, wodurch das Wachstum und die Entwicklung von Neuronen – den Zellen, die durch elektrische und chemische Signale Informationen von außen empfangen, verarbeiten, speichern, übertragen und eliminieren – beschleunigt wird.

Laut den Ergebnissen einesExperiments, an dem 144 Personen im Alter von 19 bis 93 Jahren teilnahmen, wurde festgestellt, dass nur 15 Minuten Training auf dem stationären Fahrrad die kognitiven Fähigkeiten signifikant verbessern können.

Mentale Übungen, Puzzles, Spiele

Eine ausgezeichnete Gymnastik für den Geist ist Neurobic, "Aerobic für Neuronen". Es umfasst eine Vielzahl von Übungen, einschließlich des Rückwärtszählens, Lesens von Texten und Aussprechens von Wörtern "rückwärts", der Auswahl mehrerer Wörter, die mit demselben Buchstaben beginnen, dem gleichzeitigen Zeichnen mit beiden Händen usw.

Verschiedene intellektuelle Spiele helfen nicht nur, das Gedächtnis zu entwickeln, sondern auch, sich zu entspannen und von Alltagsproblemen abzulenken. Dazu gehören Schach oder Dame, Scrabble, Wortspiele mit oder ohne Karten, das Lösen von Puzzles, Kreuzworträtseln, Sudoku usw.

Für solche Übungen können Sie sogar ein Mobiltelefon oderandere Gadgets verwenden. In einemExperiment, an dem 42 Erwachsene mit leichten kognitiven Beeinträchtigungen teilnahmen, zeigten alle Probanden nach 1 Monat spezialisierter Spiele in mobilen Anwendungen Verbesserungen in den Ergebnissen von Gedächtnistests.

Lesen und Lernen von Neuem

Lesen, einschließlich Vorlesen und Erzählen von Gelesenem, hilft nicht nur, das Gedächtnis zu verbessern, sondern auch die Intelligenz zu steigern, den Wortschatz zu erweitern und ein interessanter Gesprächspartner für verschiedene Arten von Menschen zu werden.

Der Professor an der Fakultät für Medizin und Gesundheitswissenschaften der George Washington University, Richard Restak, stellt fest, dass es besonders nützlich ist, literarische Werke und keine Sachbücher zu lesen. Belletristik "verbessert" die Konzentration, auch durch das Merken von kleinen Details der Geschichte durch den Leser.

Was das Lernen neuer Dinge betrifft – dies können beliebige Fähigkeiten sein, die Sie interessieren, am nützlichsten für das Gedächtnistraining sind jedoch das Erlernen einer Fremdsprache (oder sogar mehrerer Sprachen) sowie das Erlernen von Musik und Zeichnen – dies wurde von Experten der wissenschaftlichen Zeitschrift Aging & Mental Health bestätigt. Besonders nützlich ist dieses Lernen für Menschen im Alter von 50 bis 60 Jahren, da diese Altersgruppe ein erhöhtes Risiko für Gedächtnisverschlechterung hat.

Gesunder Schlaf

Das Gehirn ist mit einem eigenen glymphatischen System zur "Reinigung von Abfallstoffen" ausgestattet, einschließlich schädlicher Amyloid-Proteine. Diese "Abfälle" werden am aktivsten in der Phase des tiefen Nachtschlafs eliminiert – idealerweise im Zeitraum von 22:00 bis 02:30 Uhr.

Während des Nachtschlafs werden außerdem Kurzzeitgedächtnisse in Langzeitgedächtnisse umgewandelt. Jeder Schüler und Student weiß, dass Informationen, die vor dem Schlafen gelernt wurden, viel besser im Gedächtnis bleiben, als wenn wir versuchen, sie ohne vorherigen Schlaf wiederzugeben. Dies wird auch durch zahlreiche Experimente bestätigt. In einem Experiment erzielten Kinder, die vor einem Gedächtnistest schlafen konnten, um 20% bessere Ergebnisse als ihre "schlaflosen" Kollegen.

Meditation zur Verbesserung des Gedächtnisses

Meditationspraktiken beruhigen, reduzieren Schmerzempfindungen und den Blutdruck und erhöhen die Menge an grauer Substanz, die mit dem Alter abnimmt und das Gedächtnis negativ beeinflusst. An einem College in Taiwan wurde eine Studie durchgeführt, die zeigte, dass Studenten, die meditieren, ein signifikant besseres räumliches Arbeitsgedächtnis hatten als ihre nicht-meditierenden Kollegen.

Insgesamt kann Meditation das Kurzzeitgedächtnis in jedem Alter verbessern, und bei älteren Menschen sogar den altersbedingten kognitiven Abbau kompensieren.

Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Gehirnfunktion

Gedächtnis und Ernährung

Die Ernährungsumstellung zur Verbesserung des Gedächtnisses sollte unbedingt beinhalten:

• Reduzierung des Alkoholkonsums oder Verzicht darauf. Ethanol (Alkohol) beeinträchtigt das Gedächtnis extrem negativ, indem es neuronale Verbindungen zerstört, deren Wiederherstellung eine ziemlich schwierige Aufgabe ist;
• Reduzierung des Konsums von gesättigten Fettsäuren. Dies bezieht sich auf die Reduzierung des Verzehrs von fettem Fleisch und fetthaltigen Milchprodukten – die gesättigten Fette darin können den "Verschleiß" der Blutgefäßwände im Gehirn beschleunigen. Die Gehirnzellen bestehen aus Lipiden, daher sollten wir den Körper nicht vollständig von Fetten berauben – es wird jedoch empfohlen, die Menge an ungesättigten Fetten zu erhöhen, die in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Avocados, fettem Fisch reichlich vorhanden sind. Es ist auch nicht notwendig, vollständig auf Fleisch zu verzichten, aber wenn Sie sich entschieden haben, auf eine vegetarische Ernährung umzusteigen, konsultieren Sie einen Arzt über die zusätzliche Einnahme von Eisen, Vitamin B12, bestimmten Aminosäuren usw. – deren Mangel stört den Sauerstofftransport zu den Gehirnzellen, und die Gehirnfunktionen "welken";
• Verzicht auf zuckerhaltige Lebensmittel – diese beeinträchtigen negativ den Hippocampus sowie die Blutgefäße des Gehirns und erhöhen das Risiko für Atherosklerose. Darüber hinaus ist der Missbrauch von zuckerhaltigen Getränken mit Markern für die Alzheimer-Krankheit im Frühstadium verbunden. Denken Sie daran, dass zugesetzter Zucker nicht nur in Süßigkeiten, sondern auch in Fast Food, verschiedenen Fertigprodukten usw. enthalten ist.

Darüber hinaus können genetische Veränderungen, die mit dem Gedächtnis in Verbindung stehen, mit Übergewicht oder Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden. Beobachtungen von Wissenschaftlern an einer Gruppe von Menschen im Alter von 18-35 Jahren haben es ermöglicht festzustellen, dass ein hoher Body-Mass-Index (BMI) direkt mit "schlechten" Ergebnissen bei Gedächtnistests verbunden ist.

Außerdem erhöht Fettleibigkeit das Risiko für die Entwicklung von Demenz. Daher ist die beste Ernährung für das Gehirn eine klassische gesunde Ernährung.

Nahrungsergänzungsmittel "für das Gedächtnis"

Die Leistungsfähigkeit des Gehirns und die Konzentration können durch Nahrungsergänzungsmittel gesteigert werden. Zum Beispiel haben sich mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) der Klasse Omega-3, die in großen Mengen im Fischöl enthalten sind, als sehr wirksam erwiesen. Sie senken das Risiko nicht nur für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern auch für den kognitiven Abbau. Omega-3-PUFAs hatten in einem Experiment mit Erwachsenen, die erste Symptome von Gedächtnisverlust zeigten, einen positiven Effekt.

Vitamin D und das Gehirn. Ein Vitamin-D-Mangel führt zu vielen gefährlichen Folgen, einschließlich einer Verschlechterung der kognitiven Funktionen. Es wurde beobachtet, dass bei älteren Menschen mit einem Vitamin-D-Mangel das Gedächtnis schneller abnimmt als bei ihren Altersgenossen ohne diesen Mangel. Daher wird empfohlen, einen Bluttest durchzuführen, um den Vitamin-D-Spiegel zu bestimmen, und bei einem Mangel dieses Vitamin als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Weitere Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung von Gedächtnis und Konzentration. Die als nützlich für das Gehirn anerkannten Vitamine sind Vitamin B12, B6, E; Makro- und Mikroelemente – Eisen, Magnesium; die organische Verbindung Phosphatidylserin, ein Derivat der Phosphorsäure; pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel – Curcumin (ein bekannter Antioxidans, der die Anzahl von Amyloid-Plaques auf Neuronen reduziert) sowie Ginkgo biloba.

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Darüber hinaus kann der Arzt zusätzlich die Einnahme von Nootropika oder anderen Medikamenten verschreiben, die parallel zu Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden können.

Techniken zur Verbesserung des Gedächtnisses und der Konzentration

Die effektivsten Methoden zur Erreichung dieses Ziels in der modernen Welt sind:

• die Loci-Methode oder "Gedächtnispalast" / "Tempel des Geistes" – eine Methode, die unter anderem von Sherlock Holmes in der beliebten britischen Serie Sherlock verwendet wird;
• andere mnemotechnische Techniken, von denen jeder eine passende auswählen kann – zum Beispiel Assoziations-/Visualisierungsmethoden, Reime, Wortkonsonanz usw.;
• Achtsamkeit – dies ist ein Teil der zuvor erwähnten Meditation, ersetzt sie aber nicht. Im Zustand der Achtsamkeit konzentriert sich eine Person vollständig auf die Situation, fühlt und kontrolliert gleichzeitig ihre Empfindungen und die Umgebung. Achtsamkeit hat positive Auswirkungen auf die Reduzierung von Stress, die Verbesserung des Gedächtnisses und der Konzentration und verringert das Risiko von kognitivem Abbau bei älteren Menschen.

Es ist auch extrem wichtig, für die Verbesserung des Gedächtnisses und der Gehirnfunktion Multitasking zu vermeiden. Auf den ersten Blick scheint das Leben und Arbeiten im ständigen Wechsel zwischen mehreren Aufgaben gleichzeitig effizienter zu sein als die Konzentration auf eine einzige Aufgabe. Multitasking-"Supermenschen" laufen jedoch Gefahr, früher oder später die ordnungsgemäße Funktion ihres Gehirns zu beeinträchtigen. Das Problem ist, dass:

• während des ständigen Wechsels zwischen verschiedenen Aufgaben das Gehirn viel mehr Glukose verbraucht, was zu schneller Müdigkeit, erhöhter Erschöpfung und Verlangen nach Süßigkeiten führt (und wie wir oben festgestellt haben, ist Zucker ein gefährlicher Feind des Gedächtnisses und der kognitiven Prozesse);
• die Dichte der grauen Substanz im anterioren cingulären Kortex des Gehirns bei Multitasking abnimmt. Infolgedessen leiden die automatischen Körperfunktionen, einschließlich der Regulierung von Blutdruck und Puls, sowie Entscheidungsfindungsmechanismen, Emotionskontrolle, Empathie und Wahrnehmung im Allgemeinen;
• bei Multitasking wird die Produktion von Stresshormonen – Cortisol und Adrenalin – aktiviert. Die Folgen – Verengung der Arterien, Unterdrückung des Immunsystems, Erhöhung des Blutzuckerspiegels, Fruchtbarkeitsprobleme, Fettleibigkeit und vieles mehr, aber nichts Gutes.

Versuchen Sie daher, Ihre Arbeitszeit rational zu planen, um aus dem Multitasking-Modus auszusteigen, wenn Sie sich darin befinden. Dabei können Ihnen Zeitmanagement-Techniken, die Nutzung spezieller Apps zur Zeitplanung, das Aufteilen großer Aufgaben in kleinere "Segmente" zur schrittweisen Erledigung usw. helfen – detaillierte Informationen zu all diesen Methoden sind leicht im Internet zu finden.